Des fêtes sans stress, c’est possible?

Juste l’idée de Noël vous cause des brûlements d’estomac? La course effrénée pour « le cadeau parfait, le menu parfait, la robe parfaite, les enfants parfaits » vous donne la nausée? Vous n’êtes pas seul à ressentir un stress accru pendant la période des fêtes. Mais il est possible de réduire ce stress et de mieux gérer celui qui reste. 

La tempête sympathique

Comme nous en avons déjà parlé dans d’autres billets de blogue, un trop-plein de stress est nocif pour la santé. Un stress mal contrôlé oblige le système nerveux à se mettre en mode alerte (dominance sympathique). Cet état prépare le corps à combattre un danger en augmentant le rythme cardiaque, en réduisant la digestion, en envoyant plus de sang dans les muscles. Parfait pour prendre la fuite. Moins parfait pour faire des biscuits de Noël! 

Lorsque le stress demeure présent sur une plus longue période, cet état d’alerte s’installe et entraîne ce qu’on appelle une tempête sympathique. Cette tempête de molécules du stress (adrénaline, cortisol, etc.) affecte tous les systèmes  cardio-respiratoire, musculaire, digestif, hormonal, etc.  en plus de créer de l’inflammation. Toutes ces molécules s’accumulent (comme la neige pendant une tempête) et épuisent le corps et l’esprit. 

Le stress chronique et l’inflammation qui en découlent sont désormais pointés du doigt comme étant les causes principales de la plupart des troubles de santé comme les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, le diabète de type 2, les troubles digestifs et la dépression. 

Noël sans stress, c’est possible!

Maintenant que vous savez qu’une surcharge de stress (un minimum de stress positif est essentiel pour le maintien de la vie) n’apporte rien de bon, vous pouvez mettre en place quelques stratégies pour passer au travers la période des fêtes sans subir trop de dommage. 

1- Prioriser son bien-être et celui de sa famille. La tradition familiale veut que l’on se rassemble chaque année, peu importe les embûches, les mauvaises conditions de la route et l’état de santé de tout un chacun? Il est peut-être temps de revoir la coutume et de la mettre au goût du jour. En 2017, les Québécois les plus chanceux ont une ou deux semaines de vacances pour Noël. Mais ils ont aussi des familles reconstituées, des partys de bureau, des amis et des fêtes de quartier. Tenter de mettre à l’agenda quatre soupers de Noël et trois soirées du Nouvel An dans la même semaine, à plus de 350 kilomètres de distance, c’est utopique. 

Mieux planifier cette « semaine de vacances » commence par faire des choix. Ce qui implique de dire non à certaines invitations. On se sent coupable? Il suffit de penser aux enfants qui devront endurer les centaines de kilomètres de route dans leur habit de neige et dormir dans trois lits différents en quatre soirs pour réaliser qu’en fin de compte, on fait le bon choix! 

Deux ou trois fêtes suffiront amplement à combler les petits mousses et vous permettront de souffler un peu. Les soirées tranquilles à regarder un film ou à aller marcher sous les flocons sont parfaites pour se détendre. Il est important de laisser des moments pour les imprévus. Selon votre humeur, votre énergie et la température, vous pourrez choisir d’aller patiner, de faire du ski ou de jouer à des jeux de société. 

Pourquoi ne pas proposer à vos proches de se voir en janvier pour faire une activité au lieu de débarquer à la-vite le 26 décembre pour une soirée qui ne vous laissera pas vraiment le temps de partager?

2- Être réaliste. Tout le monde veut que ce moment soit parfait, magique. Mais force est d’admettre que cette volonté tue la magie. Accepter que rien n’est parfait et mieux définir les priorités permet de tout faire sans courir à gauche et à droite. Certains voudront à tout prix préparer les biscuits de Noël alors que d’autres souhaiteront décorer la table avec soin. À chacun de voir ce qui est vraiment important pour lui en fonction de son temps.

3- Planifier et organiser. Plus Noël approche, plus « les choses à faire » sont nombreuses. Avec la routine quotidienne toujours en place, la charge mentale de ceux qui organisent s’alourdit. Avant d’entreprendre quoi que ce soit, on prend le temps de dresser des listes. Les listes permettent de libérer le mental, un peu comme si on déléguait la mission de penser à quelqu’un d’autre. On classe les tâches par priorité et on organise ses déplacements. On répertorie le tout en catégories : décorations, tenues de soirée pour la famille, menu, cadeaux, ambiance et musique.

4- Repenser la décoration. Les décorations, ça peut vite devenir une corvée. Pourquoi ne pas opter pour une déco minimaliste cette année? Un sapin avec quelques boules et lumières fera la joie des petits et grands. On choisit des ornements de sapin qui ont une signification pour soi (enfance, souvenir de voyage, cadeau fabriqué à la main par un enfant, etc.). Décorer le sapin, ça fait partie des plaisirs de Noël, alors on met de la musique festive, on sort les cartons et on fait le sapin en famille. Pourquoi ne pas terminer cette activité par un chocolat chaud maison? 

5- Repenser les cadeaux. Chaque année, on entend parler de consommation responsable, de retour aux sources et d’environnement. Il n’est pas facile de changer le paradigme entourant le 25 décembre, n’est-ce pas? Pas encore prêt pour un Noël minimaliste? On offre une activité en cadeau : billets de spectacle, journée de ski, spa, escapade, etc. Pour encore moins de stress : on offre la même activité pour tous et on profite d’un moment en famille. Qui a déjà trouvé le cadeau idéal un 24 décembre dans une foule survoltée? On prend le temps de réfléchir aux besoins et aux champs d’intérêt de la personne qu’on aime. On fait un premier balayage en ligne pour se donner des idées ou on opte pour une petite boutique locale. Pourquoi ne pas faire une activité avec les enfants et préparer des cadeaux faits maison comme des soupes ou des biscuits en pot prêt-à-cuire? Parfait pour les éducatrices, les professeurs et les hôtes. 

6- Repenser le menu. Recevoir une quinzaine d’invités n’est pas une mince affaire. On prépare et on congèle le plus de plats possible deux ou trois semaines avant le jour J. Que l’on soit du type cuisine traditionnelle ou tartare et sushi, on peut proposer un libre-service. On présente tous les plats dans des contenants refermables (de type Pyrex) que l’on dispose au centre de la table ou sur le comptoir. Quand tout le monde a terminé, on referme le tout et on met ça au frigo pour le lendemain. On économise du temps de ramassage, que l’on passe avec ses proches. 

7- Éviter les abus. Que ce soit d’alcool ou de nourriture, un abus finit soit par une gueule de bois, soit par de la culpabilité. Cela ne veut pas dire de regarder passer le champagne ou de bouder les confiseries de grand-maman, mais plutôt de garder en tête que la modération a bien meilleur goût. Pourquoi ne pas prendre un smoothie vert pour faire le plein de fruits et de légumes au matin? Ou encore de choisir les noix ou le chocolat noir comme grignotine? 

8- Prévenir le stress après-fêtes. Ce fameux relevé de compte qui rappelle qu’on a encore trop dépensé (soupir)!!! On établit le budget de façon claire avant l’arrivée des fêtes. On peut même préparer une enveloppe d’argent comptant qui servira à couvrir que les dépenses associées à Noël (cadeau, nourriture, décorations).  

9- Gérer le stress résiduel. S’il s’agit d’une fête importante à vos yeux, il est peu probable de s’en sortir avec zéro stress. Il est toutefois possible de faire une bonne gestion et d’évacuer le stress généré par les fêtes. On choisit au moins une activité physique par jour durant les vacances, idéalement extérieure (marche, luge, patin, etc.). On pratique le yoga ou la méditation pour faire sortir les tensions. On aborde les choses positivement, surtout lorsqu’on parle de soi. Par exemple, au lieu de dire que je suis exténué et stressé, je peux dire que je suis occupé, comblé, mais que je profite de chaque moment. On s’alimente sainement et on retourne à son horaire normal de sommeil dès que possible. 

Le stress provient aussi des attentes envers soi-même, on souhaite tellement être à la hauteur. Gardez en tête que Noël est une fête de partage et d’amour. Même si les serviettes de table ne s’agencent pas parfaitement avec la nappe et que les emballages cadeaux sont recyclés de l’an dernier, rien ne devrait vous empêcher de passer du temps-bonheur avec ceux que vous aimez.  

Nous vous souhaitons de zen et joyeuses fêtes! 

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Les 3 piliers de l’activité physique : Votre programme d’entrainement est-il complet ?

On le sait : pour être en bonne santé, on doit bouger. Mais comment savoir si les activités physiques que nous pratiquons sont les bonnes? Est-ce que courir trois fois par semaine comble tous nos besoins en exercice? Est-ce que s’entraîner en salle ou jouer au hockey régulièrement est suffisant? Comment choisir nos activités physiques afin d’entretenir de façon optimale notre merveilleuse machine? 

Notre corps a des besoins spécifiques de mouvement, qui se divisent en trois catégories : les habiletés cardio-vasculaires respiratoires, les habiletés musculaires et les habiletés motrices globales. Les activités que nous pratiquons doivent mettre à l’épreuve ces trois types d’habiletés si nous souhaitons améliorer et conserver nos aptitudes physiques le plus longtemps possible. 

Voyons de plus près les trois types d’habiletés.

Les habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

Ah! Le fameux cardio. Notre cœur et nos poumons ont besoin d’être sollicités régulièrement. Les sports qui demandent un apport important en oxygène et en énergie stimulent l’ensemble de notre système : les rythmes cardiaques et respiratoires accélèrent, le sang circule plus facilement. 

L’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire augmente l’efficacité du corps, il conduit vers une meilleure oxygénation, une meilleure répartition de l’énergie, un cœur plus fort et performant, une capacité respiratoire accrue, etc. La vitesse et l’endurance font partie de ces habiletés. 

Bien sûr, il faut fournir un effort, peu importe l’activité choisie. Jouer au soccer en restant au centre du terrain et en attendant le ballon, ce n’est pas très rentable! L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’améliorer nos capacités cardio-respiratoires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires? 

- Nous sommes essoufflés. 
- Notre cœur accélère.
- Notre peau rougit.
- Nous avons chaud.
- Nous produisons de la sueur.

Quelques activités qui sollicitent principalement nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires :

- Course à pied
- Marche rapide ou nordique
- Ski de fond
- Vélo et spinning
- Natation
- Hockey
- Tennis
- Soccer
- Aquaforme
- Zumba
- Boot camp
- Etc.

Les habiletés musculaires

Des muscles forts, puissants, tonifiés et équilibrés contribuent au maintien d’une bonne posture. Un corps qui bénéficie d’un bon tonus musculaire est moins à risque de subir une blessure. 

Les muscles n’ont pas besoin d’être gros pour être performants, alors on oublie les stéroïdes et autres boosts comme les brûleurs de graisses, les mélanges de boissons énergétiques et protéinées, etc. Un entraînement en salle avec des poids libres ou encore des exercices au poids de corps suffisent amplement. 

L’important est de varier les exercices afin de s’assurer que tout le corps travaille : les bras, les jambes, le dos, les abdominaux. Il est aussi primordial d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée et l’intensité s’il l’on souhaite s’améliorer. Le corps s’adapte rapidement et un exercice qui nous semblait si difficile en début de parcours peut devenir complètement inutile après quelques semaines. Il s’agit du phénomène d’habituation. La force et la puissance font partie des habiletés musculaires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés musculaires?

- Nous avons une sensation de brûlure dans les muscles.
- Nous sommes courbaturés les jours qui suivent (surtout au début).
- Nous ressentons une fatigue musculaire au fur et à mesure que la séance progresse.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés musculaires (attention de choisir une ou plusieurs activités qui entraînent les bras et les jambes)

- Entraînement en salle (machine, élastique, poids…)
- Gymnastique
- Fitness et entrainement au poids de corps (push-ups, lunges, squats…)
- Yoga et Pilates
- Boxe (avec un extra cardio-vasculaire)
- Ski alpin et planche à neige (spécifiquement les jambes)
- Natation
- Etc.

Les habiletés motrices globales

L’équilibre, l’agilité, la souplesse, la précision, la mobilité générale et la coordination sont des habiletés motrices qui facilitent une fonction optimale du corps, en plus de réduire de façon importante les risques de blessures. Avec une meilleure proprioception — la perception de notre corps dans l’espace — et des réflexes aiguisés, nous avons moins de chance de glisser sur une plaque de glace, par exemple. Ces habiletés permettent aussi d’être plus performants dans de nombreux sports, particulièrement ceux qui demandent beaucoup d’équilibre comme la gymnastique, la planche à neige et l’escrime, ou de la précision comme le baseball, le tennis et le tir à l’arc.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés motrices globales?

- Nous perdons parfois l’équilibre.
- Nous avons besoin de concentration.
- Nous échouons souvent.
- L’activité est beaucoup plus difficile les yeux fermés (N’essayez pas ça! Imaginez-le seulement. Fermer les yeux pendant une randonnée de vélo n’est pas une bonne idée.).
- Nous devons apprendre de nombreux mouvements.
- Nous ressentons de l’étirement dans les muscles.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés motrices globales :

- Yoga, Pilates, tai-chi
- Gymnastique
- Arts du cirque
- Unicycle
- Planche à neige, planche à roulettes, planche nautique
- Ski nautique
- Surf et kite-surfing
- Stand-up paddle
- Slackline
- Tir à l’arc
- Arts martiaux
- Etc.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres activités que nous pouvons pratiquer pour améliorer et conserver nos habiletés physiques. 

Afin de solliciter les trois catégories d’habiletés, nous devons combiner entre deux et trois activités. Le CrossFit est l’un des rares sports qui sollicitent toutes ces habiletés. Il s’agit d’une série d’épreuves physiques qui varie d’une séance à l’autre. Toutefois, cette activité n’est pas destinée à tous : elle est relativement dispendieuse, est très exigeante et n’est pas accessible partout. 

En fin de compte, le facteur le plus important dans le choix d’une ou plusieurs activités demeure le PLAISIR! Si nous choisissons un sport qui ne nous plaît pas, nous pourrons rapidement dire adieu à la motivation et nous abandonnerons le projet subito. 

Alors, choisissons des activités que nous apprécions, et pourquoi ne pas les faire avec des gens que nous aimons!

Voici quelques suggestions de combinaisons sollicitant les trois types d’habiletés :

- vélo – yoga
- natation – karaté
- arts du cirque — Zumba — entraînements au poids de corps
- boxe – stand-up paddle

Notre chiropraticien peut nous aider à mieux cibler les activités physiques en fonction de nos besoins et de nos préférences. 

Il est d’ailleurs intéressant de se rappeler que les soins chiropratiques amplifient les bienfaits de l’exercice physique, optimisent la santé globale et aident à prévenir d’éventuelles blessures. 

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Sept trucs pour affronter la grisaille de novembre

Si vous avez l’impression que votre niveau d’énergie tombe au même rythme que les feuilles colorées, vous n’êtes pas seul. Au Canada, près de 15 % de la population se dit affectée par l’arrivée de la saison froide.

Fatigue, trouble du sommeil, irritabilité, hypersensibilité, perte d’intérêt social, prise de poids, rages de sucre et de malbouffe, diminution de la libido, baisse de motivation et déprime sont tous des symptômes associés à la dépression saisonnière, aussi appelée blues d’automne ou désordre affectif saisonnier. Le niveau d’intensité des symptômes varie grandement d’une personne à l’autre, en fonction de son âge, de son genre, de ses habitudes de vie, de son lieu de résidence et de divers facteurs héréditaires.

Moins de lumière, moins d’énergie? 

On ne connaît pas les causes exactes de ce problème, mais les chercheurs pointent du doigt la baisse de luminosité qui survient à l’automne. En effet, une exposition lumineuse réduite agit sur de nombreux facteurs physiologiques qui affectent l’humeur et le niveau d’énergie. 

On peut d’ores et déjà penser à la synthèse de la vitamine D — la vitamine soleil — qui chute drastiquement après l’équinoxe d’automne. Selon certaines études, la vitamine D pourrait jouer un rôle régulateur dans le développement du trouble affectif saisonnier. Elle influence entre autres la production de neurotransmetteurs dans le système nerveux central, dont la sérotonine, l’hormone de la bonne humeur. 

La lumière agit aussi sur le rythme circadien, l’horloge interne responsable des cycles éveil-sommeil. La luminosité freine la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. En hiver, le manque de lumière entraîne donc de la fatigue puisque le taux de mélatonine est plus élevé dans le sang. C’est pourquoi il peut sembler difficile de se lever en novembre, alors qu’il fait encore noir à l’extérieur, même si on a cumulé neuf heures de sommeil. 

7 astuces pour contrer naturellement la grisaille automnale

1) La luminothérapie. L’utilisation d’une lampe de luminothérapie permet de reproduire les effets du soleil et ainsi réduire la production de mélatonine durant la journée. De 60 à 80 % des patients souffrant du trouble affectif saisonnier ont rapporté des améliorations lors d’un usage quotidien. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié avant d’entamer une luminothérapie, et ce, même si les lampes sont disponibles sans prescription, en raison de l’exposition aux rayons UV et des effets secondaires possibles. Si l’achat d’un tel dispositif est impossible, on s’expose au maximum à la lumière du jour : on s’assoit près de la fenêtre au boulot, on fait un tour dehors sur l’heure du lunch, on organise des activités en plein air régulièrement, etc. 

2) Une alimentation optimale. Une alimentation variée constituée de produits bruts non transformés contribue à combattre les symptômes du blues automnal. On évite d’abord les sucres raffinés, qui entraînent une réduction de la production des hormones du bien-être. On opte plutôt pour des légumes — beaucoup de légumes, des fruits, des graines, des noix, des poissons sauvages, des œufs, des légumineuses et de bons gras (les huiles d’olive, d’avocat, de coco, de pépin de raisins, etc.). Un apport important en vitamine D, complexe B, oméga-3 et fer assure un taux de sérotonine optimal. Il est aussi primordial de rester bien hydraté. L’usage de suppléments peut être recommandé; parlez-en avec votre chiropraticien. 

3) Une connexion nerveuse optimale. Le dérèglement hormonal à l’origine des symptômes du blues automnal peut être aggravé par un système nerveux dysfonctionnel. Le système nerveux contrôle l’ensemble des fonctions du corps, y compris l’équilibre hormonal. Il est aussi à l’origine de l’autoguérison. Les ajustements chiropratiques permettent au système nerveux de retrouver son intégrité et de fonctionner au meilleur de sa capacité. En bénéficiant de soins chiropratiques réguliers, on s’assure de fournir tous les outils essentiels à notre ordinateur interne pour qu’il puisse faire son travail de façon optimale. Grâce à son impact sur les systèmes nerveux et musculo-squelettique, la chiropratique peut aussi réduire les douleurs, favoriser le sommeil et rehausser le niveau d’énergie.

4) Un mouvement optimal. De nombreuses études ont démontré l’efficacité de l’activité physique dans la prévention et le traitement de la dépression saisonnière. Une simple marche de trente minutes par jour durant dix jours est suffisante pour réduire les symptômes. L’exercice physique entraîne une libération d’hormones du bien-être et aide à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui a un impact bénéfique sur tout le système hormonal. La pratique d’activités extérieures est d’autant plus efficace puisqu’elle permet de réduire le taux de mélatonine. Le fait de bouger contribue aussi au maintien d’un poids santé, réduit les fringales, favorise le sommeil et augmente le niveau d’énergie. A-t-on vraiment besoin de plus de raisons de s’activer? 

5) Une pensée optimale. Le stress est un facteur important dans le développement de symptômes dépressifs. Lorsqu’il est intense, chronique ou mal géré, le stress influence le système hormonal en réduisant la quantité d’hormones du bien-être. En entraînant une sécrétion d’adrénaline et de cortisol, le stress gruge l’énergie du corps et cause un déséquilibre. Il existe diverses techniques de gestion du stress, dont la méditation, le yoga, la respiration, etc. Il a aussi été prouvé qu’une thérapie cognitivo-comportementale peut contribuer à réduire les symptômes du trouble affectif saisonnier. Apprendre à reconnaître et modifier ses patrons de pensées négatives réduit le stress et entraîne un meilleur contrôle de soi.

6) Un environnement social optimal. Les liens affectifs et sociaux sont essentiels au bonheur de l’humain. Lorsqu’arrive l’automne, certains auront plus envie d’une couette chaude et d’une série Netflix que d’une soirée entre amis ou en famille. Il est important de continuer à tisser des liens sociaux, ils permettent d’évacuer la pression, de confier les tracas, d’avoir du plaisir, etc. 

7) Un repos optimal. Les troubles du sommeil engendrés par le blues automnal peuvent être améliorés par de simples gestes quotidiens. Adopter un horaire fixe de sommeil (même le week-end), minimiser l’exposition aux écrans au moins une heure avant le dodo et épurer la chambre à coucher en enlevant la télévision, les meubles superflus, les piles de linge sur les bureaux, etc. Certaines tisanes et herbes peuvent favoriser le sommeil : valériane, camomille, lavande, etc. Consulter un professionnel de la santé pour connaître les produits de santé naturels qui pourraient aider. 

Comme c’est le cas dans plusieurs troubles de la santé, la solution naturelle la plus efficace est l’adoption de style de vie sain. Lorsqu’ils sont optimaux, le mouvement, l’alimentation, le repos, la pensée, la connexion nerveuse et l’environnement offrent les outils nécessaires au corps pour fonctionner à son plein potentiel et ainsi se guérir plus facilement. 

Le trouble affectif saisonnier n’est pas à prendre à la légère. Même si la plupart du temps, il se dissipe à l’arrivée de la belle saison, il arrive malheureusement qu’il dégénère en dépression. Il peut même mener à des pensées suicidaires, des troubles sociaux et des abus de substances. Il est important de consulter un professionnel de la santé si les symptômes deviennent lourds et perturbent la qualité de vie.

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Syndrome du canal carpien : quoi faire pour éviter la chirurgie

Vous vous réveillez en pleine nuit avec un engourdissement des doigts ? Vous ressentez des picotements, des aiguilles, des brûlures et même de la douleur dans une partie de la main à des moments précis de votre journée ? Il se pourrait que vous soyez parmi les quelque 250 000 Québécois à souffrir d’un syndrome du canal carpien, aussi appelé syndrome du tunnel carpien.

Qu’est-ce que le syndrome du canal carpien ?

Dans le poignet se trouve un petit tunnel étroit, le canal carpien, dans lequel passent le nerf médian et plusieurs tendons des muscles de la main. L’espace est si restreint, que le gonflement inflammatoire d’un seul tendon peut mener à une compression du nerf et ainsi causer une variété de symptômes : engourdissements, picotements, perte de force de la main, douleur, atrophie des muscles de la main, etc. 

La plupart du temps, les symptômes sensitifs affectent le pouce, l’index, le majeur et la moitié de l’annulaire, mais ce n’est pas toujours le cas. Les symptômes sont plus présents la nuit et lors de l’accomplissement de tâches répétitives, particulièrement dans un contexte de travail. 

La cause principale du syndrome du tunnel carpien est la surutilisation (mouvements répétés) des doigts et de la main, le plus souvent dans un cadre professionnel, mais aussi parfois dans les loisirs. Certains travailleurs sont plus à risque de développer ce trouble neuro-musculo-squelettique : manutentionnaires, coiffeurs, couturiers, écrivains, travailleurs de bureau, camionneurs, etc. La grossesse et l’obésité sont aussi des facteurs de risques fréquents.

Le syndrome du canal carpien est souvent associé à des pathologies comme le diabète, l’hypothyroïdie et l’arthrite. Dans de tels cas, le traitement de la maladie sous-jacente est primordial. 

D’autres problèmes similaires

Le syndrome du canal carpien est un problème de communication entre le cerveau et la main. La main envoie des signaux sensitifs au cerveau par le système nerveux (ici le nerf médian principalement) : c’est froid, c’est chaud, c’est doux, c’est douloureux… Le cerveau quant à lui envoie des signaux moteurs à la main : fléchir les doigts, prendre un objet, serrer le poing, etc. 

La communication va dans les deux sens : l’autoroute qu’empruntent les signaux transite par le bras, de la main jusqu’au cou, passe entre les vertèbres et rejoint la moelle épinière avant de monter jusqu’au cerveau. 

Il est donc possible que cette autoroute soit bloquée ailleurs que dans le poignet. Le nerf médian est particulièrement vulnérable dans l’avant-bras alors qu’il passe sous le muscle rond pronateur, par exemple. L’autoroute nerveuse du bras comporte plusieurs voies et la compression d’autres nerfs peut imiter le syndrome du canal carpien ou, du moins, entraîner des symptômes très semblables. C’est le cas notamment du syndrome du défilé thoracique, du syndrome du ligament de Struther et de la radiculopathie cervicale. 

Une hernie discale ou de l’arthrose cervicale peuvent aussi causer des troubles neurologiques de la main, que l’on pourrait facilement confondre avec ceux du syndrome du tunnel carpien. 

Il n’est pas rare que plusieurs de ces problèmes se côtoient chez un même patient. 

Les limites de la médecine

Depuis de nombreuses années, le traitement conventionnel du syndrome du canal carpien consiste en une combinaison de médicaments anti-inflammatoires, de repos, d’ultrasons et d’infiltrations de cortisone. Advenant un échec de cette première thérapie, on recommande alors aux patients de passer sous le bistouri. Mais l’intervention chirurgicale n’est pas sans risque (infection, lésion temporaire ou définitive du nerf, algodystrophie, etc.) et exige une période de récupération (convalescence, arrêt de travail, modification des activités, etc.) et de rééducation. 

Comme mentionné plus haut, les compressions nerveuses peuvent être multiples. La décompression chirurgicale du canal carpien peut donc s’avérer moins efficace si le nerf médian (ou un autre nerf du bras) est comprimé en amont (coude, épaule, cou). 

Et si on optait d’abord pour la chiropratique ?

Avant de songer à une intervention chirurgicale, pourquoi ne pas tenter une approche efficace moins invasive, plus naturelle et très sécuritaire ? 

Le syndrome du canal carpien est un problème à la fois neurologique, musculo-squelettique et même systémique (processus inflammatoire). Le chiropraticien a toutes les compétences et connaissances pour diagnostiquer et traiter un syndrome du canal carpien. Son approche globale fait de lui un choix de premier plan pour le traitement de ce type de problème puisqu’il procédera à un examen physique et neurologique du membre supérieur (épaule, coude, poignet, main, doigts) certes, mais aussi à un examen vertébral.

Un diagnostic précis est particulièrement important dans le syndrome du tunnel carpien puisque l’autoroute nerveuse peut être bloquée à plusieurs endroits entre le cou et le poignet. 

De plus, une dysfonction dans les mouvements articulaires de la chaîne cinétique (cou, épaule, coude, poignet, main, doigts) peut aggraver un problème existant ou même en être la cause. 

Comment la main peut-elle répondre adéquatement aux commandes du cerveau si ces dernières sont altérées ou incomplètes à leur arrivée ? Tout le mouvement du bras se trouve désorganisé, augmentant ainsi le risque de blessure. 

Le chiropraticien prendra donc le temps d’examiner toutes les articulations de la chaîne cinétique et évaluera l’intégrité du système nerveux. 

Il élaborera ensuite un plan de traitement en fonction de ses résultats et des caractéristiques du patient. Il pourra aussi faire diverses recommandations posturales, ergonomiques et alimentaires afin de favoriser la guérison.

Des soins complets

Les soins chiropratiques pour un syndrome du canal carpien sont une combinaison d’ajustements chiropratiques des articulations du membre supérieur et de la colonne vertébrale, de thérapies musculaires, d’exercices et de thérapies complémentaires (cryothérapie, laser, ultrason…). 

Les études démontrant l’efficacité des thérapies manuelles dans le traitement du syndrome du tunnel carpien sont de plus en plus nombreuses. Les soins chiropratiques traitent la cause du problème de façon sécuritaire et non invasive. Aucune période de convalescence. Pas d’anesthésie ni de médicament. 

Le docteur en chiropratique agira sur tous les fronts : neurologique, articulaire et musculaire. Les ajustements chiropratiques rétablissent le mouvement articulaire et optimisent la fonction du système nerveux, ce qui a pour effet de faciliter la communication entre le corps et le cerveau et ainsi favoriser la capacité du corps à se guérir lui-même.  

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1. Descarreaux M, Normand C. « Est-ce vraiment un syndrome du canal carpien ? Compression proximale du nerf médian », Journal of Canadian Chiropractic Association, 2000, 44(3). 
2. Wolny T, Saulicz E, Linek P, Shacklock M et Mysliwiec A. « Efficacy of Manual Therapy Including Neurodynamic Techniques for the Treatment of Carpal Tunnel Syndrome: A Randomized Controlled Trial », Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, vol. 40, no 4, p. 263-272

S’armer contre le rhume et la grippe!

Qui dit automne, dit températures froides et… infections! Ce n’est pas nouveau, chaque année on attend les germes telle une fatalité. Mais cette saison, on choisit de leur faire la guerre! Pour réaliser cet exploit : on analyse l’ennemi, on renforce les troupes et on remplit notre arsenal.

Qui est l’ennemi?

Pourquoi les virus nous affectent-ils autant pendant la saison hivernale? Les raisons sont nombreuses et parfois surprenantes. Même s’il est vrai de dire que les virus aiment le froid (ils se répliquent et se propagent plus facilement lorsque la température diminue), le véritable ennemi, c’est plutôt l’incapacité du corps à s’adapter à son environnement.

En gros, notre système immunitaire n’est pas prêt à affronter les virus qui nous prennent d’assaut dès que le mercure descend un tantinet.

Les raisons extrinsèques pour lesquelles notre système immunitaire nous joue des tours à l’automne sont :

• Diminution de luminosité. On s’en rend compte rapidement, les journées raccourcissent et notre exposition à la lumière est réduite. Notre production de vitamine D, grandement impliquée dans les processus immunitaires, chute drastiquement.
• Changement des routines. Le retour à l’école (ou à la garderie) signifie le retour du stress, le manque de temps, l’alimentation qui change, etc. Tous ces changements entraîneront des pertes d’heures de sommeil, une augmentation des niveaux de stress et une perte de la qualité de l’alimentation (moins de légumes verts, plus de restauration rapide, retour des lunchs similaires chaque jour, augmentation de la consommation de produits transformés, etc.).
• Mode de vie casanier. Même si on fait un effort, on passera forcément plus de temps à l’intérieur pendant la saison froide. La proximité avec d’autres personnes, combinée à la mise en circulation dans l’air des virus par les systèmes de chauffage artificiels, augmente notre exposition aux germes.

Renforcer les troupes

Une armée qui part en guerre se doit d’être forte, constituée de soldats nombreux et bien entraînés. Il en va de même pour notre corps. Notre système immunitaire doit avoir des soldats prêts au combat : ce sont nos globules blancs (lymphocytes) et nos anticorps.

La production de ces cellules est régulée par le système nerveux, le chef d’orchestre de l’ensemble des fonctions du corps.

Lorsque la fonction nerveuse est perturbée, le système immunitaire ne produira pas suffisamment de petits soldats, ce qui diminuera son efficacité.

La subluxation vertébrale, une dysfonction articulaire entre deux vertèbres, déséquilibre le système nerveux (cerveau, moelle épinière et nerfs) et, par conséquent, le système immunitaire.

Des études ont démontré que les soins chiropratiques augmentent la production de globules blancs et diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires (molécules qui stimulent l’inflammation). Une autre étude newyorkaise a rapporté une augmentation de 200 % de l’immunité des patients qui bénéficient de soins chiropratiques préventifs par rapport à ceux qui n’en reçoivent pas. D’ailleurs, l’épidémie de grippe de 1918 aurait fait moins de morts (au prorata) chez les patients suivis en chiropratique.

Cela dit, on comprend mieux que les virus et les germes ne sont pas nécessairement la bonne cible quand vient le temps de combattre le rhume et la grippe puisqu’ils sont présents tout au long de l’année. Alors, oublions les savons antibactériens qui contribuent à la résistance des bactéries et les désinfectants à l’alcool qui assèchent les muqueuses et créent des portes d’entrée systémiques par l’épiderme. On se lave simplement les mains avec du savon (tout ce qu’il y a de plus ordinaire, un savon de Castille ou de Marseille, par exemple), sans en faire une obsession. Notre corps doit modérément être exposé aux germes s’il veut pouvoir s’entraîner adéquatement.

Afin de renforcer nos troupes correctement, on doit d’abord s’assurer d’avoir une fonction nerveuse optimale (connexion optimale). L’ajustement chiropratique est la méthode la plus efficace pour y parvenir. Les soins chiropratiques optimisent certes la fonction nerveuse, mais aussi la biomécanique du corps : d’une pierre, deux coups!

Les ajustements chiropratiques corrigent les subluxations vertébrales et renforce l’adaptation du corps face au stress. Mais le stress prend plusieurs formes et les saines habitudes de vie contribuent fortement à en réduire les dommages :

• Alimentation optimale : Le corps fonctionne à partir de l’énergie et des nutriments qu’on lui offre. Favoriser les légumes et les fruits ainsi que les noix et les graines aide à combler les besoins énergétiques et nutritifs. Les aliments riches en vitamine C, en oméga-3 et en zinc sont particulièrement importants dans la construction et le maintien d’un système immunitaire fort. On réduit notre consommation de sucre, qui affaiblit le système immunitaire, et de produits laitiers qui pourraient épaissir le mucus. On s’hydrate adéquatement et on réduit notre consommation d’alcool. 
• Mouvement optimal : L’exercice physique renforce la capacité pulmonaire et aide le corps à s’oxygéner. Bouger régulièrement favorise une bonne immunité.
• Repos optimal : La qualité du sommeil est primordiale pour la saine gestion du stress par le corps et pour son immunité. Les études sont nombreuses : un sommeil perturbé affecte la qualité du système immunitaire. Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, on troque nos écrans pour un livre ou une autre activité sans technologie, au moins une heure avant d’aller se coucher (en raison de la lumière bleue diffusée par les écrans, qui dérange le cycle éveil-sommeil). On établit un horaire fixe et on dort dans le noir autant que possible.
• Environnement optimal : Afin d’aider nos poumons à bien fonctionner, on évite les irritants et les allergènes. Les parfums, les chandelles parfumées, les diffuseurs de parfum (sauf les diffuseurs d’huiles essentielles) sont à proscrire. On lave régulièrement les draps à l’eau chaude pour éliminer les acariens et on se débarrasse des tapis à poils longs, particulièrement dans les chambres à coucher. On aère chaque pièce de la maison régulièrement en ouvrant les fenêtres, même en hiver. On maintient la température des chambres à coucher autour de 18 C la nuit.
• Pensée optimale : Le stress émotionnel (relationnel, financier, etc.) est très nocif pour le système nerveux. Il perturbe l’équilibre chimique du corps en augmentant la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, ce qui a pour effet de réduire l’efficacité de nombreux systèmes, dont le système immunitaire. Pour réduire le stress, on s’attaque d’abord à la source lorsque c’est possible (arrangement financier, changement d’emploi, réorganisation familiale…), puis on apprend à gérer le stress résiduel en adoptant la méditation, le yoga ou des techniques de respiration. L’exercice physique est aussi une excellente soupape.

L’heure du ravitaillement

Maintenant qu’on a renforcé notre système, on peut lui donner un petit coup de pouce supplémentaire en lui procurant quelques armes.

• La douche nasale. Cette habitude est particulièrement efficace chez les enfants. Qu’on utilise une solution saline commerciale ou maison, on nettoie les cavités nasales à l’aide d’une seringue à raison de 5 à 10 ml par narine. On mouche et voilà! Pour les petits nez bien bouchés, on peut faire appel à un aspirateur nasal.
• Les suppléments. Même lorsqu’on adopte une alimentation saine, il se peut que nos besoins en vitamines et minéraux ne soient pas comblés. C’est encore plus vrai chez les enfants, qui boudent parfois les légumes et certains aliments.

Tout supplément devrait être de bonne qualité, informez-vous auprès d’un pharmacien. Les suppléments à privilégier sont la vitamine D, les oméga-3 et les probiotiques pour tous. Chez les adultes, on ajoute un supplément de magnésium et de zinc. Pour s’assurer de combler tous les besoins, les petits comme les grands peuvent aussi consommer une multivitamine.

• Les autres produits naturels. Le pharmacien Jean-Yves Dionne, le spécialiste en produits de santé naturels au Québec, propose quelques astuces pour combattre le rhume et la grippe : l’échinacée (de très haute qualité), l’huile d’origan (chez l’adulte seulement, en gouttes prédiluées), le sureau (certains sirops naturels pour enfants en contiennent) et l’ail.
• La fièvre. La fièvre est une arme redoutable contre les germes, qui survivent mal à des températures élevées. Notre premier réflexe ne devrait donc pas être de la faire baisser à tout prix. La fièvre en soi n’est pas dangereuse, même lorsqu’elle est élevée. Elle est particulièrement efficace lors du sommeil, c’est la raison pour laquelle elle monte généralement la nuit. On peut choisir de contrôler notre fièvre ou celle de notre enfant pour assurer un certain confort. On consulte un médecin si elle persiste plus de trois jours ou si elle est accompagnée de raideurs du cou très importantes.

Bref, on se fait ajuster régulièrement par un chiropraticien afin d’assurer une santé optimale du système nerveux, puis on adopte de saines habitudes de vie auxquelles on peut ajouter quelques suppléments.

Êtes-vous prêts pour la guerre, mon général?

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Est-ce que ma douleur va partir tout seul? [Ou devrais-je consulter un professionnel?]

Vous souffrez d’une douleur articulaire ou musculaire (dos, cou, bras, genou, etc.) depuis peu et vous vous demandez si vous devriez consulter un professionnel de la santé. « Est-ce que la douleur va partir d’elle-même? Est-ce que mon problème va guérir seul? Est-ce qu’un peu de repos peut suffire? Ai-je vraiment besoin de soins chiropratiques? »

Bien entendu, personne n’aime jeter son argent par les fenêtres. Ce que vous ne voulez surtout pas, c’est perdre votre temps et votre argent en consultant un professionnel de la santé alors que vous n’en avez pas vraiment besoin, n’est-ce pas?

Lisez donc ce qui suit pour mieux comprendre ce qui vous arrive et pour savoir à quel moment vous devriez consulter.

La cause de la douleur

Il est d’abord important de comprendre que la douleur est un symptôme. Le symptôme d’un problème sous-jacent affectant une structure anatomique (articulation, muscle, nerf, etc.). 

À l’exception des cas de traumatismes (chute, accident, etc.), la douleur apparaît après la dysfonction, lorsque le corps se trouve dans l’impossibilité de s’adapter aux changements (inflammation, mouvement inadéquat, contraction musculaire, etc.).

La douleur vous indique donc que vous avez un problème articulaire, musculaire ou même neurologique. Elle oblige votre corps à protéger la région atteinte, en vous empêchant de faire un mouvement spécifique qui pourrait aggraver la situation.

Le trouble neuro-musculo-squelettique est donc la CAUSE de la douleur.

Fini les douleurs, fini le problème?

Règle générale, lorsqu’il y a présence de douleur, il y a une dysfonction. Mais le contraire n’est pas toujours vrai : il n’y a pas nécessairement de la douleur en présence d’un problème.

Il est donc fort possible que votre douleur disparaisse par elle-même, sans que vous ayez à consulter un professionnel de la santé. Mais est-ce que cela veut dire que votre problème aussi a disparu? Pas nécessairement.

Si vous déjà ressenti les mêmes douleurs dans le passé, il y a de fortes chances que votre problème ne guérisse pas par lui-même. « Oui mais, la dernière fois c’est parti tout seul, sans que j’aie besoin de voir mon chiro! », me direz-vous. En effet, mais si les mêmes douleurs sont de retour, c’est que, fort probablement, votre problème n’a jamais vraiment été réglé. Avec le temps, vous risquez de souffrir d’épisodes douloureux plus fréquents et plus longs. Même que votre douleur pourrait devenir chronique.

Si c’est la première fois que vous ressentez un malaise dans cette région, il est possible que votre corps réussisse à se guérir seul. Le pouvoir d’autoguérison du corps humain est puissant, mais encore faut-il qu’il ait tous les outils nécessaires pour accomplir sa tâche.

L’autoroute de l’information

Ce qui permet à votre corps de se guérir lui-même, c’est le système nerveux. En fait, votre cerveau coordonne toutes les actions nécessaires à la guérison (production des nouvelles cellules, destruction des cellules mortes, acheminement des produits inflammatoires, etc.).

Le cerveau reçoit les informations en provenance de la région atteinte (tissus endommagés, état et gravité des dommages, besoins spécifiques…), puis il renvoie à son tour ses directives aux divers organes concernés.

Ce transfert d’informations crucial se fait grâce au système nerveux, plus particulièrement via la moelle épinière. Ce système de communication ne sera pas aussi efficace s’il est dérangé ou entravé.

Des obstacles insoupçonnés

La moelle épinière, particulièrement vulnérable, se trouve à l’intérieur de la colonne vertébrale, qui la protège des chocs et traumatismes externes. Un désalignement ou une perte de mouvement entre deux vertèbres (phénomène que l’on nomme subluxation vertébrale) peut perturber la communication entre le cerveau et le reste du corps (influx nerveux) et ainsi entraver le processus de guérison.

La chiropratique à la rescousse

Les chiropraticiens sont formés pour détecter et corriger les subluxations vertébrales et ainsi rétablir une communication optimale entre votre corps et votre cerveau. En supprimant les subluxations vertébrales, le docteur en chiropratique permet au corps d’utiliser adéquatement son processus de guérison naturelle.

En plus de corriger les subluxations vertébrales, plusieurs chiropraticiens appliquent divers techniques musculaires et complémentaires qui contribuent au soulagement des symptômes et à la correction du problème.

Les chiropraticiens peuvent aussi vous prodiguer divers conseils (posture, hygiène de vie, techniques de soulèvement de charge, etc.) qui réduiront les risques de récidives et d’aggravation d’un problème existant.

En consultant rapidement en chiropratique, vous diminuez les risques de rechutes et vous augmentez vos chances de guérir plus vite. Alors, même si c’est votre premier épisode de douleur, le chiropraticien pourra en déterminer la cause et dégager votre système nerveux pour que votre corps puisse se guérir de lui-même. Une pierre, deux coups, non?!

Alors, on consulte ou pas?

A.   Vous avez souffert d’un traumatisme (accident, coup, blessure sportive). Un chiropraticien examinera l’état de vos articulations impliquées (fracture, entorse, étirement, etc.) et pourrait vous éviter une guérison inadéquate en traitant immédiatement. Vous savez, ces blessures mal guéries qui pourrissent la vie?!

B.   Vous avez une douleur qui revient plus ou moins souvent. Votre problème ne guérit jamais totalement. Un docteur en chiropratique pourra déterminer l’origine de votre douleur et traiter la cause une fois pour toutes avant que vos épisodes sporadiques se transforment en douleur chronique.

C.  Vous ressentez une douleur musculo-squelettique pour la première fois. Si l’intensité de la douleur n’est pas trop élevée, vous pouvez attendre une journée ou deux en appliquant de la glace ou de la chaleur sur la région concernée. Si la douleur dure plus de deux jours et est accompagnée d’autres symptômes, il est sage de consulter un chiropraticien.

En résumé :

1.   La douleur est un symptôme que l’on ne doit pas ignorer.

2.   Un problème qui revient plus d’une fois n’est en réalité jamais vraiment guéri.

3.   Votre corps peut se guérir seul grâce à un système nerveux optimal et libre d’interférences.

4.   Des problèmes vertébraux (subluxations) peuvent perturber le système nerveux et donc le pouvoir d’autoguérison du corps.

5.   Une consultation en chiropratique n’est jamais perdue : elle permet de trouver la cause d’un problème, de la traiter directement (le cas échéant) et d’aider le corps à faire son travail de guérison.

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La prévention a bien meilleur coût : nos meilleurs trucs pour prendre soin de notre santé sans se ruiner!

On l’entend souvent : la santé, ça coûte cher! Mais est-ce vraiment le cas? Peut-on réellement calculer l’investissement financier consacré à notre santé? Devrions-nous ajouter un poste « santé et mieux-être » à notre budget mensuel? Comment minimiser ces dépenses tout en optimisant notre santé?

La maladie coûte beaucoup plus cher

Si quelqu’un dans votre entourage a déjà souffert d’une maladie grave comme un cancer, vous avez peut-être une idée de l’impact financier. La diminution du revenu, associée au coût des médicaments non couverts et aux coûts accessoires (transport, gardiennage, achat de nouveaux vêtements après une perte de poids, perruque, etc.), ça peut faire un méchant trou dans le budget.

Mais ce ne sont pas seulement les maladies graves qui affectent la santé financière, un simple mal de dos peut devenir une véritable plaie pour le p’tit cochon. D’autant plus s’il devient chronique. L’absentéisme au travail (les Canadiens s’absentent en moyenne huit jours par an du boulot en raison d’un problème physique) et les soins thérapeutiques intensifs pourraient vous coûter des centaines de dollars. Et c’est encore plus vrai si vous n’avez pas d’assurances.

Même si l’on convient que les montants déboursés pour notre santé sont plus un investissement qu’une dépense, il est normal de souhaiter en avoir pour son argent.

Une question de choix d’abord

Cet investissement financier dans notre santé peut toucher plusieurs sphères : l’alimentation, l’exercice physique (équipement, cours, abonnements, DVD, etc.), les soins thérapeutiques (chiropratique, psychologie, massothérapie, etc.), les produits dérivés (oreiller orthopédique, matelas, mobilier fait de matériaux bruts et sains , suppléments alimentaires, équipement culinaire, articles ergonomiques, etc.) et la formation/l’éducation (lectures, conférences, séminaires, webinaires, etc.).

Puisque nous ne sommes pas tous millionnaires, on doit faire des choix afin de respecter notre budget santé/mieux-être. Peut-être qu’on décidera de manger plus souvent à la maison, de faire son latte soi-même plutôt que d’arrêter au café du coin, de louer un film au lieu d’aller au cinéma, d’acheter moins de vêtements (ou de les choisir de seconde main), de voyager moins, d’avoir une seule (ou pas de) voiture, de posséder une plus petite maison, etc. À chacun de voir comment il souhaite gérer son budget, mais une chose est certaine (ou presque) : on peut toujours faire place à l’amélioration.

Manger mieux sans que ça coûte un bras!

Il n’est pas faux de dire que les aliments sains et biologiques sont plus dispendieux. Mais quand on sélectionne minutieusement ce qui entre dans notre système (de bons nutriments, plus de vitamines et de minéraux, le moins de pesticides possible, etc.), on fait aussi le choix de limiter notre consommation d’alcool, de tabac et de produits transformés, ce qui au bout du compte réduit considérablement la facture.

Il est tout de même possible de minimiser les coûts liés à notre alimentation (même biologique) en adoptant quelques habitudes :

• Surveiller les circulaires pour des spéciaux et des rabais. Même dans l’alimentation biologique, il existe des rabais qui valent la peine. Il arrive même que la version bio d’un aliment soit moins chère. On prend donc le temps d’éplucher les circulaires et on vérifie toujours une fois sur place. Petit truc : si on a un mobile, on télécharge une application qui regroupe les circulaires (Flipp, par exemple) et qui nous permet de faire une recherche. On inscrit : bio ou biologique dans la recherche et l’application nous propose des articles en rabais dans les supermarchés, pharmacies et grandes surfaces. On peut aussi s’abonner à des infolettres de marchés d’alimentation biologique ou naturelle pour connaître leurs spéciaux hebdomadaires. Certains offrent la livraison de produits non périssables.
• Consommer des aliments en saison. Il est certain qu’acheter un brocoli en plein hiver coûte plus cher que durant la belle saison. Il est donc plus économique de consommer les aliments quand ils sont abondants. On fait le plein de petits fruits en été et de courges et légumes racines en hiver!
• Planifier et cuisiner. Le conseil revient souvent dans les blogues culinaires : c’est un incontournable! Pour réduire la facture, on planifie nos repas en fonction des aliments de saison, des spéciaux et de nos réserves et on cuisine tous nos repas. En semaine, on opte pour la mijoteuse, des restes du week-end, des repas crus ou des grillades rapides. On peut aussi participer à une cuisine collective ou simplement préparer des repas pour la semaine durant le week-end.
• Faire des achats groupés. Les paniers biologiques sont un bel exemple de ce type d’achat. On peut aussi réunir quelques familles, sélectionner des aliments et acheter en gros auprès d’un producteur.
• Acheter en grandes quantités. Si on a l’espace, on achète les plus grandes quantités possible, particulièrement lorsqu’il s’agit de denrées non périssables comme la farine, les noix, le riz, le quinoa, les fruits séchés, le chia, etc. On économise alors sur l’échelle.
• Conserver les aliments. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la longévité des aliments : la congélation, la mise sous vide, la déshydratation, les conserves, la lacto-fermentation… Même si les aliments n’ont pas toujours le même goût, il n’en demeure pas moins qu’ils sont (presque) aussi nutritifs, parfois même plus (fermentation).
• Faire son jardin. Que ce soit un jardin familial ou collectif, se mettre les deux mains dans la terre permet de relaxer et d’économiser, en plus d’être une activité enrichissante pour les enfants.
• En faire plus soi-même. Il est possible d’économiser en préparant soi-même certains aliments comme les boissons végétales (50 g d’amandes pour 2 litres d’eau + une datte ramollie dans le mélangeur, on filtre avec un coton fromage ou encore mieux un sac conçu à cet effet pour une préparation plus lisse), le yogourt, le kimchi, la choucroute, l’ail noir, etc.
• Éviter le gaspillage. On tient un inventaire du contenu de notre frigo et on fait la rotation des denrées, les plus urgentes à consommer devraient être à la vue. On choisit nos recettes selon ce qu’on a déjà. On récupère les pieds de brocoli et de chou-fleur pour mettre dans nos potages, on garde notre pulpe d’amande (résidu pulpeux de la boisson d’amande maison) pour l’intégrer dans nos biscuits et muffins. On sert de plus petites portions (surtout aux enfants), on reviendra!
• Moins de viande. Les viandes biologiques sont particulièrement dispendieuses et parfois difficiles à trouver. En choisissant ce type de viande, on s’assure de la qualité de la viande (antibiotiques, hormones, etc.), mais aussi du respect des animaux et de l’environnement. Pour respecter le budget, on mange de plus petites portions, moins souvent. On remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses, les œufs, etc.

Bouger plus sans débourser plus

Les activités physiques qui coûtent le moins cher sont probablement la marche, la randonnée, la course à pied et la natation en eau libre. Peu importe le sport que vous choisirez, vous devrez investir un montant de base dans l’équipement. Il est toutefois possible de se procurer le nécessaire de seconde main (à éviter pour les souliers de course) ou de louer un équipement pour la saison. Si vous souhaitez vous entraîner en salle, magasinez votre gym. Il y a souvent des promotions en cours d’année, abonnez-vous aux pages Facebook. Les salles de sport économiques sont de plus en plus populaires. On y retrouve moins de services (entraîneur sur place, bar à jus, cours de groupe pour les abonnés, douches gratuites…), mais le prix est souvent alléchant. On s’abonne d’abord pour une courte période, puis si on y va suffisamment, on opte pour un abonnement annuel (c’est aussi vrai pour la piscine, un centre de yoga, etc.).

Les cours de groupe (Zumba, yoga, spinning, CrossFit…) sont plus dispendieux, mais souvent plus motivants. Il est possible de se procurer des DVD (les ventes de garage en regorgent) d’entraînement pour la maison. De nos jours, de nombreux entraîneurs offrent des séances gratuites sur leur chaîne YouTube. Certaines applications (comme celles de Nike + Training) suggèrent gratuitement des plans d’entraînement complets (sans équipement) en vidéos.

Des soins chiropratiques de mieux-être pour optimiser sa santé

Les chiropraticiens proposent souvent à leurs patients des soins de mieux-être, c’est-à-dire une vérification régulière de leur colonne vertébrale (la fréquence dépend de l’état de santé du patient, de son âge, de ses activités, de son travail, de ses objectifs, etc.). Ils le font parce qu’ils savent que la prévention en chiropratique est un investissement.

Un problème musculo-squelettique chronique touche souvent plusieurs structures anatomiques, entraîne un débalancement mécanique (charpente) et des patrons de fonctionnement altérés (la boiterie, par exemple). La dysfonction biomécanique implique la plupart du temps une perturbation du système nerveux, qui peut prendre plusieurs semaines, voire des mois à se régulariser. Les traitements chiropratiques de soulagement et de correction sont pour ces raisons plus fréquents et plus nombreux (le corps doit prendre le temps de réparer ce qui ne va pas).

Les soins de mieux-être s’intègrent facilement dans un mode de vie sain. Ils ne coûtent que quelques centaines de dollars par an (la plupart des assurances en couvrent une bonne partie), s’inscrivent plus facilement dans un agenda chargé et aident à prévenir la dégénérescence d’un problème biomécanique en corrigeant la cause dès son apparition.

La chiropratique optimise la fonction du système nerveux, le chef d’orchestre de votre corps. Grâce à un système nerveux optimal, votre cerveau et votre corps communiquent de façon fluide. Votre corps peut ainsi mieux répondre au stress et profiter plus aisément de son pouvoir d’autoguérison.

Tout le monde sait qu’un entretien régulier de son véhicule (vérification, rotation de pneus, traitement antirouille…) permet d’accroître sa longévité tout en réduisant les risques de bris mécanique. Il en va de même pour le corps humain. L’argent que vous mettez aujourd’hui dans votre santé vous rapportera plus tard. En plus de minimiser le développement de plusieurs maladies et d’augmenter l’espérance de vie, un mode de vie sain contribue au mieux-être et favorise la vitalité chaque jour.

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Nos coups de cœur santé mieux-être 2017

Au cours de la dernière année, nous avons déniché de véritables trésors de mieux-être. Que ce soit des sites web, des applications mobiles, des livres ou encore des produits écolos et sains, nous vous partageons aujourd’hui nos meilleurs secrets!

Les produits

• Öko créations. Les produits de cette entreprise familiale québécoise sont fabriqués au Canada à partir de tissus à faible impact écologique comme le chanvre, le coton biologique et la laine mérinos biologique. Öko créations propose des confections durables pour tout-petits (bavoirs, tapis à langer, serviettes de bain, doudous, inserts pour couches lavables…), pour femmes (serviettes hygiéniques lavables, tampons démaquillants) et pour toute la famille (lingettes et débarbouillettes). Livraison gratuite à partir de 50 $ et plus de 70 points de vente : www.okocreations.ca.
• Savonnerie des Diligences. Des savons naturels au look déjanté, dont certains sont même associés à une légende, voilà ce que propose la Savonnerie des Diligences. En plus de son offre impressionnante de savons en tout genre (des dizaines de parfums et mélanges d’huiles), l’entreprise d’Eastman fabrique des baumes, pommades, déodorants, exfoliants, alouette! On peut même faire la visite de son atelier-boutique. Livraison gratuite à partir de 85 $, nombreux points de vente. www.savonneriediligences.ca.
• Api-Flex. Le petit rucher du Nord est une fermette apicole qui fabrique des emballages réutilisables à base de cire d’abeille et de tissu biologique. Offerts dans plusieurs formats, ces morceaux de tissus remplacent à merveille la pellicule plastique. Écologique et saine, cette option vous permet d’emballer sandwichs, collations et fromages (entre autres), en plus de servir de recouvrement de bol et d’assiette. Lavables à l’eau froide savonneuse, les Api-Flex iront au compost lorsqu’ils arriveront en fin de vie utile. Point de vente et livraison (5 $ de frais) offerts : www.api-flex.com.
• La slackline. Il s’agit d’une sangle élastique de funambule de longueur variable qui s’installe généralement entre deux arbres (ou autre support) à la hauteur désirée. On laisse de côté son orgueil et on tente d’abord de tenir en équilibre puis de parcourir la courroie d’une extrémité à l’autre. Les plus expérimentés y ajouteront des manœuvres plus complexes. Ce sport nouveau genre permet de développer la proprioception (perception du corps dans l’espace), l’équilibre, la coordination et les muscles stabilisateurs. Une vraie activité de chiropraticien! On peut se procurer un ensemble de base pour environ 75 $ dans les boutiques de plein air.
• Le Jardin des Anges. Pour ceux qui n’ont pas accès à un fermier de famille ou à la distribution de paniers de légumes, le Jardin des Anges offre la livraison de paniers biologiques hebdomadaires dans de nombreuses régions du Québec (à peu de frais ou gratuitement). On s’inscrit d’abord sur leur site web pour vérifier si notre domicile est admissible à la livraison, puis on sélectionne le contenu du panier. Les produits proposés proviennent prioritairement du Québec (selon les disponibilités). Il s’agit d’un distributeur et non d’un producteur. Les avantages : nul besoin de faire livrer chaque semaine, on sélectionne le contenu soi-même selon les forfaits disponibles, on peut y ajouter des produits non périssables, des produits laitiers, etc. Plus d’informations : www.jardindesanges.com.

Les applications mobiles

• Asana Rebel. Des entraînements fitness inspirés du yoga, voilà ce que propose l’application pour mobile Asana Rebel. Dans sa version gratuite, l’appli offre six entraînements permanents et un entraînement du jour. L’accès Premium (payant) offre beaucoup plus de possibilités. Récemment revampée, Asana Rebel présente désormais des vidéos tournées à l’extérieur, dans des décors enchanteurs ou ludiques. Disponible sur iTunes et Android (en français).
• Cozi. Pour mieux planifier l’agenda familial, cette application suggère de partager (ou non) le calendrier, les tâches et les listes de courses entre tous les membres de la famille. Très pratique pour économiser du temps. « Chéri, la liste de course est sur Cozi! Tu passes à l’épicerie s’il te plaît? » À la dernière minute, on y rajoute l’ail et elle se retrouve simultanément sur la liste de douce moitié! Disponible sur iTunes et Android (en anglais seulement).
• Petit BamBou. Avec plus d’un million d’abonnés, Petit BamBou est l’application de méditation guidée en français la plus populaire. On s’inscrit gratuitement et on apprend tout simplement à méditer une séance à la fois. Après une dizaine de séances, on peut s’abonner pour accéder à des programmes plus avancés. Disponible en français sur iTunes et Android.

Les livres

• La santé repensée. Un médecin qui communique efficacement sa vision globale de la santé et qui ouvre l’esprit de ses lecteurs aux médecines complémentaires, vraiment?! Eh oui, le Dr Gaétan Brouillard sort des sentiers battus pour changer notre vision de la santé : comment prévenir les maladies grâce à un mode de vie et un environnement sains. Le docteur Brouillard vient tout juste de publier un second ouvrage : La douleur repensée. On vous réserve une petite surprise à ce sujet : à surveiller dans les prochains blogues! La santé repensée : cessez de chercher la pilule miracle. Dr Gaétan Brouillard, Les Éditions de l’Homme.
• Pour une enfance heureuse. La pédiatre Catherine Gueguen transforme la façon de voir l’humain et particulièrement l’enfant. Dans cet ouvrage, on comprend mieux les réactions et les émotions du bébé, du bambin, de l’enfant et de l’adolescent, ce qui entraîne une adaptation de nos méthodes d’éducation. La science en neuropsychologie évolue rapidement, Dre Gueguen nous propose de laisser de côté ce qu’elle nomme « la violence éducative ordinaire », pour se tourner vers une parentalité positive plus affectueuse, compréhensive et efficace. Pour une enfance heureuse : repenser l’éducation à la lumière des dernières découvertes sur le cerveau. Dre Catherine Gueguen, Éditions Robert Laffont.
• Révolution fermentation. Ce n’est plus un secret, les aliments fermentés ont de nombreux bénéfices à offrir, particulièrement sur la qualité du microbiote (flore intestinale). Que diriez-vous de les faire vous-mêmes à la maison? Révolution fermentation suggère 70 recettes : kombucha, kéfir, yogourt, miso, choucroute, cornichons, légumes fermentés… Pas sorcier! Révolution fermentation. Sébastien Bureau et David Côté, Les Éditions de l’Homme.

Les sites web

• Maison Jacynthe. La comédienne Jacynthe René a réuni une communauté entière autour du mieux-être et du mode de vie naturel. Sur son site web, on retrouve un peu de tout : recettes, blogues, informations en nutrition végane, naturopathie, aromathérapie… L’actrice aime partager ses découvertes et a su s’entourer de collaborateurs crédibles. Elle a lancé une boutique en ligne dans laquelle on retrouve une ligne de soins de peau et de maquillage naturels, des parfums, des produits pour le corps, des déodorants, des soins pour les tout-petits, des parfums d’ambiance, etc. L’équipe de Maison Jacynthe présente aussi la deuxième saison de Vive, des épisodes web qui parlent de santé et de vitalité. www.maisonjacynthe.ca
• Lelo Life. Un couple d’ingénieurs québécois qui veut partager les rudiments de l’approche Montessori sur un blogue, ça donne Lelo Life. L’approche Montessori est une méthode éducative de plus en plus populaire. Avec cette méthode éducative, on veut aider l’enfant à développer ses habiletés à travers le jeu, tout en restant très simpliste. On reconnaît les salles de jeux Montessori au nombre de jouets (minimaliste), souvent faits de bois et très colorés. Marius et Emmanuelle proposent des idées de jeux, facilement reproductibles à la maison. Les vidéos sont courtes et démontrent comment organiser des activités éducatives et ludiques en souvent moins de quelques minutes : dresser la table, trier des objets, marcher sur la ligne… www.lelolife.com
• Franchement Santé. Le pharmacien Jean-Yves Dionne se passionne pour les produits de santé naturels. Il partage ses découvertes et vulgarise avec brio de nombreux sujets de santé sur son blogue. De la carence en vitamine D à la consommation de sel, en passant par les controversées statines, Jean-Yves Dionne appuie toujours ses propos par des recherches scientifiques, sans faire de sensationnalisme. www.jydionne.com
• Famille épanouie. Ce couple français suggère une plate-forme (articles et vidéos) pour les parents qui veulent en apprendre plus sur la parentalité positive, le maternage proximal et la méthode Montessori. Les parents blogueurs ne sont ni psychologues, ni médecins, seulement des passionnés d’éducation qui partagent leur expérience et leur savoir. Quels livres choisir? Comment gérer une dispute entre frères? Comment réagir devant une crise du bacon à l’épicerie? www.famille-epanouie.fr
• Science & Fourchette. Un blogue culinaire créé par une nutritionniste et photographe québécoise, Annie Ferland. On apprécie la variété et la rapidité des recettes, le look épuré du blogue, les sublimes photos et les articles qui s’appuient sur la science. www.sciencefourchette.com
• Les Trappeuses. Les Trappeuses, c’est un blogue grano-éco-chic, comme ses fondatrices aiment le dire. De la recette DIY de déodorant à l’ABC du zéro déchet, ce site web québécois (au graphisme magnifique) est un coffre aux trésors à qui veut réduire son empreinte écologique. Vous voulez découvrir ce qu’est le « No poo »? http://www.lestrappeus.es/

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Fibromyalgie : à la recherche du mieux-être

Les patients atteints de fibromyalgie cherchent constamment à améliorer leur état de santé en se tournant vers différentes thérapies. Le traitement médical conventionnel, qui préconise l’usage de médicaments, a souvent bien peu d’effets sur les différents symptômes, en plus de comporter des risques et d’entraîner des effets secondaires indésirables.

Il n’est donc pas étonnant d’apprendre que les personnes atteintes de fibromyalgie souhaitent découvrir de nouvelles options qui leur permettront de réduire leurs symptômes tout en améliorant leur qualité de vie.

Quelles sont donc ces options? Existe-t-il d’autres moyens de réduire l’impact de ce problème chronique sur la vie des gens qui en souffrent?

C’est quoi la fibromyalgie?

La fibromyalgie est caractérisée par la présence de douleurs musculo-squelettiques généralisées constantes associées à d’autres symptômes comme la fatigue extrême, des troubles cognitifs, des désordres du sommeil et de l’humeur ainsi qu’à la dépression et l’anxiété.

Le syndrome de fibromyalgie (ainsi nommé en raison de l’amalgame de symptômes associés) est associé à d’autres problèmes de santé chez de nombreux patients : syndrome du côlon irritable, intolérances alimentaires, infections à Candida, dysfonction de l’articulation temporo-mandibulaire (troubles de la mâchoire), syndrome de fatigue chronique, migraines, céphalées de tension, etc.

Les causes de la fibromyalgie demeurent nébuleuses pour les chercheurs. Il semblerait qu’il n’y ait pas qu’une seule cause à l’origine du problème, mais plutôt un ensemble de facteurs déclencheurs de la maladie. Parmi ces facteurs potentiels, on retrouve les traumatismes (physiques ou émotionnels), les infections, les prédispositions génétiques et d’autres causes diverses (intolérance au gluten, médicaments, intoxication aux métaux lourds, carence en vitamine D, etc.).

Que se passe-t-il dans le corps?

Même si les mécanismes qui sous-tendent la fibromyalgie sont encore incertains, les recherches ont tout de même démontré que la fonction du système nerveux central était altérée chez les patients atteints. Certaines études ont aussi démontré des anomalies dans les zones du cerveau liées à la douleur lors de tests par résonnance magnétique chez des patients atteints de fibromyalgie.

L’hypothèse la plus probable soutient qu’un débalancement des neurotransmetteurs (tels que la dopamine, la sérotonine, le glutamate, le lactate et la noradrénaline, qui permettent aux neurones de communiquer entre eux) entraînerait une perturbation de la modulation de la douleur dans le cerveau. Le cerveau (et la moelle épinière) traiterait donc différemment les signaux de douleurs en augmentant la réponse à ces stimuli et en réduisant leur inhibition.

En d’autres termes, le cerveau serait plus sensible à la douleur et aurait de la difficulté à la « faire taire » à l’aide de ses mécanismes habituels. Ce qui a pour effet de réduire le seuil de tolérance à la douleur chez les patients fibromyalgiques. Une simple pression sur les muscles est alors ressentie comme une douleur.

De nombreuses pathologies associées à la fibromyalgie (syndrome de fatigue chronique, migraine, troubles cognitifs, troubles du sommeil et dépression) sont issues de dysfonctions du système nerveux, ce qui renforce l’hypothèse voulant que la fibromyalgie soit causée par cette même dysfonction.

Pour expliquer la fibromyalgie, les scientifiques suggèrent aussi un débalancement de l’axe hypothalamo-pituitaire-surrénalien, un réseau nerveux hautement impliqué dans la gestion du stress.

Comment la chiropratique peut-elle venir en aide?

Même si la chiropratique ne peut guérir la fibromyalgie (note : il n’existe aucun traitement définitif à ce jour, mais de nombreux patients témoignent s’être débarrassés de leur problème en adoptant un style de vie sain et adapté), elle peut tout de même offrir un soulagement des douleurs et améliorer la qualité de vie des patients qui en sont atteints.

Les études portant sur les impacts de l’ajustement chiropratique — le principal outil de traitement du chiropraticien — sur le système nerveux sont abondantes. Elles ont démontré que les ajustements chiropratiques vertébraux améliorent l’intégration de l’influx nerveux dans le cerveau ainsi que l’habileté de ce dernier à recevoir les informations sensitives et à renvoyer les commandes exactes au corps. L’impact serait d’autant plus important chez les patients souffrant de fibromyalgie, dont la fonction nerveuse est sans doute perturbée.

L’ajustement chiropratique permet aussi de réduire la dominance du système nerveux sympathique, ce qui a pour effet de régulariser les hormones de stress (et par le fait même certains neurotransmetteurs), pouvant être impliquées dans le développement de la fibromyalgie.

Les recherches scientifiques liant directement la fibromyalgie et les traitements chiropratiques sont peu nombreuses. Toutefois, une étude préliminaire a démontré que 60 % des sujets ayant suivi le traitement (ajustement chiropratique combiné à des compressions ischémiques) ont vu une amélioration de leurs symptômes (douleur, fatigue, dépression). Des chercheurs de l’Université du Caire rapportent que les manipulations vertébrales offrent un soulagement à plus long terme que les méthodes de traitement conventionnelles. D’autres études de cas ont rapporté des résultats très prometteurs.

L’ajustement chiropratique vise à corriger les dysfonctions articulaires (aussi appelées subluxations), plus particulièrement celles de la colonne vertébrale. Outre l’optimisation du système nerveux, ces manipulations ont plusieurs autres effets bénéfiques.

• Augmentation de l’amplitude de mouvement
• Correction mécanique de la structure (charpente osseuse)
• Augmentation de la circulation sanguine (ce qui nettoie les toxines des muscles et accélère la récupération)
• Augmentation de la production d’endorphines (un dérivé puissant de la morphine, qui réduit les douleurs et apporte une sensation de bien-être)
• Augmentation de la tolérance à la douleur

Grâce aux traitements chiropratiques, les patients fibromyalgiques s’assurent aussi d’avoir une structure osseuse et une fonction nerveuse optimales. Déjà qu’ils ressentent des inconforts et des douleurs alors que les structures anatomiques ne présentent pas d’anomalies, imaginez l’intensité d’une douleur reliée à un problème physique comme une hernie discale ou une entorse lombaire.

Les soins chiropratiques sont aussi reconnus pour améliorer la qualité de vie en permettant au patient de mieux bouger et de mieux récupérer après un effort physique. Deux facteurs particulièrement importants chez les gens atteints de fibromyalgie.

De plus, les soins chiropratiques peuvent traiter de nombreux problèmes souvent associés à la fibromyalgie : migraine, céphalée de tension, dysfonction de l’articulation temporo-mandibulaire, sténose spinale cervicale, syndromes myofasciaux (muscles), etc.

La chiropratique au cœur d’une approche globale

Les soins chiropratiques à eux seuls ne feront malheureusement pas tout le travail. Les patients atteints de fibromyalgie doivent s’impliquer activement dans un plan de traitement multimodal, comprenant l’activité physique (intensité modérée), une saine alimentation ciblée, une thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de gestion du stress (méditation, respiration, etc).

Il a été démontré que les meilleurs résultats émergeaient de ce type d’approche qui combine plusieurs méthodes de traitement. Un chiropraticien, grâce à sa formation universitaire rigoureuse, sera en mesure de vous proposer un plan de traitement, y apporter les changements nécessaires et vous soutenir tout au long du processus. Il pourra aussi vous prodiguer des conseils sur votre style de vie.

Les chiropraticiens savent que les patients atteints d’un syndrome de fibromyalgie sont hypersensibles. Ils modifient donc leurs techniques en conséquence. Chaque patient a un seuil de tolérance différent. Si vous réagissez fortement, n’hésitez pas à mentionner à votre chiropraticien que ses méthodes devraient être plus légères dans votre cas. Il saura s’adapter.

Si vous n’avez pas de chiropraticien de famille, prenez le temps d’en choisir un en posant toutes vos questions. Certains chiropraticiens utilisent la technique de neurofeedback, qui a fait ses preuves chez les patients fibromyalgiques. D’autres emploient des thérapies musculaires ou complémentaires qui ont aussi démontré des bénéfices. Magasinez votre chiro!

La confiance est primordiale dans ce type de relation à long terme. Vous n’avez pas aimé votre expérience? Libre à vous de choisir un autre chiropraticien. Il existe autant de méthodes que de chiropraticiens, il suffit de trouver chaussure à son pied (ou chiro à son dos et à son cerveau?).

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Savez-vous ce qui se cache dans vos produits pour la peau? [12 ingrédients toxiques à éviter]

Avez-vous déjà pris le temps de scruter la liste d’ingrédients de vos produits de beauté? Elle est parfois si longue qu’on finit par voir double. La question que l’on se pose : comment les fabricants ont-ils pu se retrouver avec plus de trente ingrédients pour une simple lotion hydratante? Ne pourrait-on pas revenir à l’essentiel?!

Plusieurs des ingrédients que l’on retrouve dans les cosmétiques et les produits de soins peuvent être dangereux pour la santé. La Fondation David Suzuki a dressé une liste de douze d’entre eux (voir plus bas), que l’on devrait éviter à tout prix en raison de leur toxicité pour la santé ou pour l’environnement. On parle de molécules cancérogènes et de perturbateurs endocriniens notamment.

Si certains de ces ingrédients sont désormais connus du grand public (on n’a qu’à penser aux parabènes), d’autres composés (parfois plus dommageables) se cachent toujours dans de nombreux produits de beauté : shampoing, crème, maquillage, déodorant, parfum, etc. Ces toxines pénètrent la peau et se retrouvent en circulation dans le corps. Elles peuvent perturber notre équilibre chimique et nuire à notre santé. C’est l’effet cumulatif de tous ces ingrédients qui est à craindre, les quantités étant plutôt infimes au sein d’une même bouteille.

Comment faire les bons choix?

Même si les pharmacies offrent une plus grande variété de produits de beauté naturels depuis quelques années, il n’en demeure pas moins que la majorité des éléments que l’on retrouve sur les tablettes contiennent encore des ingrédients que l’on souhaiterait éviter. Plus d’options s’offrent à nous dans les épiceries et magasins d’aliments et produits naturels.

De nombreuses femmes vantent les mérites du retour aux sources. Elles fabriquent elles-mêmes bon nombre de leurs produits et en réduisent la quantité (un seul savon fait office de shampoing, revitalisant, nettoyant). On vous propose plus bas des recettes maison de quelques cosmétiques, facilement réalisables et dont les ingrédients sont disponibles un peu partout.

Opter pour le bon produit

• On analyse la liste d’ingrédients en la comparant à celle de la Fondation David Suzuki (voir plus bas).
• On opte pour un produit approuvé (ou du moins coté vert) par le Environmental Working Group (EWG), qui fait le travail à notre place. Petit bémol : le groupe étant américain, plusieurs produits offerts ici ne sont pas dans la liste. www.ewg.org
• On s’informe auprès d’un naturopathe ou un commis spécialisé en produits naturels.
• On y va avec des valeurs sûres. Au Québec, l’entreprise Attitude se fait un point d’honneur de fabriquer des produits (gel douche, shampoing, revitalisant, couches, lingettes humides, crèmes pour le corps, détergents, etc.) avec des ingrédients rassurants. Du côté des cosmétiques (produits pour le visage et maquillage), Maison Jacynthe et Zorah dominent le marché. Les produits sont toutefois dispendieux. La gamme Physicians Formula, que l’on retrouve plus facilement en pharmacie est abordable et propose quelques produits intéressants. Mais on ne peut malheureusement pas se fier à cette marque : certains de leurs articles ont reçu une piètre cote (cote rouge) du EWG. Il faut donc vérifier les produits un à un sur www.ewg.org. Selon votre type de peau et de cheveux, un simple savon naturel en barre (comme ceux de la Savonnerie des Diligences) peut parfois faire le travail.

Des astuces naturelles maison pour remplacer quelques produits du commerce

• Crème ou lotion hydratante pour le corps. Inutile de se compliquer la vie. On applique simplement un corps gras (beurre de karité, huile de coco, huile d’amande douce, huile de jojoba ou un mélange maison d’une ou de plusieurs huiles) immédiatement après le bain ou la douche. On peut ajouter de la glycérine végétale à notre corps gras si on a la peau très sèche. On aime sentir bon? On ajoute quelques gouttes d’huiles essentielles à notre mélange. (Pour le beurre de karité et l’huile de coco, faire fondre le corps gras au bain-marie, ajouter les huiles essentielles et refroidir avant d’appliquer.)
• Baume à lèvre. Les baumes à lèvres contiennent souvent des ingrédients médicamenteux et des agents de conservation. En plus d’être absorbés par les muqueuses et la peau, les ingrédients des baumes à lèvres sont souvent ingérés. Le beurre de karité fait des miracles sur les lèvres gercées. En plus de les hydrater, il les protège. Alors on se « beurre les babines » à profusion, particulièrement au coucher et avant d’aller à l’extérieur (une journée de ski ou à la plage).
• Revitalisant. Le vinaigre de cidre (VDC) est un secret bien gardé. On mélange une part de VDC de qualité (biologique, trouble avec sédiments) avec 3 parts d’eau. On ajoute en option quelques huiles essentielles au choix (l’arbre à thé est excellent pour contrer les peaux mortes et les pellicules). On applique le mélange sur le cuir chevelu et on masse pour atteindre les pointes. Le VDC donne de l’éclat et de la brillance aux cheveux. Si nos cheveux manquent d’hydratation, on applique une huile sur les pointes (beurre de karité, huile de jojoba…).
• L’exfoliant pour le corps. Une simple brosse ou un gant de crin arrive à déloger les peaux mortes. Si vous aimez les exfoliants pour leur parfum : mélanger de l’huile de coco (l’huile de coco doit être figée; si elle est liquide en raison de la température ambiante élevée, refroidissez-la au frigo; conservez le mélange au frais les mois d’été) et du sucre de coco de façon à obtenir une pâte granuleuse. Ajoutez-y une fragrance au choix : huile essentielle ou extrait de vanille (à base de glycérine idéalement). Dans la douche ou le bain, on frotte simplement le mélange sur la peau avant de la nettoyer. Évitez le visage, surtout si vous avez la peau sensible.
• Le déodorant. Il existe des centaines de recettes sur le web. En voici une qui fonctionne bien, tirée du site québécois tonpetitlook.com. Faire chauffer ½ tasse d’huile de coco au bain-marie et ajouter un petit cube de cire d’abeille (ou de paraffine en cas d’urgence). Quand la cire est fondue, ajouter 2 à 3 c. à soupe de bicarbonate de soude sans alun et 2 c. à soupe de fécule de maïs en brassant. Ajouter 4 à 5 gouttes d’huile essentielle au choix. Remplir un contenant vide de déodorant commercial et laisser figer à température ambiante. On peut ajuster les quantités selon nos besoins : plus de bicarbonate de soude pour plus d’efficacité (attention, ça irrite un peu si on applique trop), plus de cire d’abeille pour plus de solidité (en cas de canicule par exemple) et plus d’huile essentielle (attention, ça peut irriter aussi) pour plus de parfum.

Vous aimeriez en savoir plus sur les produits de beauté faits maison (Do it yourself ou DIY)? Le site web wellnessmama.com regorge de recettes en tout genre : crème solaire, sels de bain, tonique, masque pour le visage, maquillage…

Voici la liste des 12 ingrédients cosmétiques à fuir comme la peste, comme recommandé par la Fondation David Suzuki.

• BHA et BHT (conservateurs pour cosmétiques et aliments, rouge à lèvres, lotions…)
• P-Phénylènediamine (colorant dans les teintures)
• DEA (cocamide DEA et lauramide DEA, mousseur dans les shampoings)
• Phtalate de dibutyle (plastifiant dans les produits pour les ongles)
• Libérateurs de formaldéhyde (HYDANTOÏNE DMDM, DIAZOLIDINYL URÉE, IMIDAZOLIDINYLURÉE, MÉTHÉNAMINE, QUATERNIUM 15)
• Parabènes
• Parfum (ou fragrance, cache des dizaines de sous-produits causant asthme, allergies…)
• PEG (peut contenir du 1,4-dioxane une substance cancérogène, souvent utilisé comme base de crème)
• Pétrolatum (baume à lèvres, produits coiffants, contient des impuretés cancérogènes)
• Cyclométicone et siloxane (produits qui finissent par… perturbateurs endocriniens)
• SLES (sulfate laureth de sodium), largement utilisé comme moussant dans les gels de douche et shampoings. Peut contenir du 1,4-dioxane. Un dérivé : SLS (laurylsulfate de sodium)
• Triclosan (produit antibactérien dans les savons, dentifrices… contribue à la résistance des bactéries, perturbe la fonction hormonale)

À cela, on peut ajouter quelques agents bloqueurs de rayons UV que l’on retrouve dans les crèmes solaires : homosalate, oxybenzone, octocrylène, octisalate.

Si vous êtes préoccupés par ce qu’absorbe votre peau, prenez le temps d’analyser votre déodorant, qui ne devrait pas contenir d’aluminium ni de parfum (à l’exception des parfums naturels comme les huiles essentielles).

Bref, il faut surtout se rappeler que notre peau absorbe ce qu’on lui donne. Il faut être particulièrement vigilant avec les produits qu’on ne rince pas, comme les lotions et les crèmes.

Mais la beauté, c’est bien plus que des produits!

Quand on parle de beauté, on pense souvent aux rituels de soins et au maquillage. Mais être au meilleur de soi dépend de bien plus, n’est-ce pas? Notre alimentation, notre forme physique et notre sommeil influencent tellement ce que l’on projette.

Notre peau reflète souvent notre état de santé (particulièrement la santé intestinale) et notre équilibre chimique. On n’a qu’à penser aux cycles hormonaux, qui entraînent parfois des boutons d’acné, de la sécheresse de la peau et même des crises d’eczéma. Un manque de vitamines et de minéraux peut aussi venir ternir notre teint, tout comme une soirée arrosée ou une période de stress intense.

Alors pour se sentir beau et belle dans notre peau, on adopte de saines habitudes de vie et on choisit avec soin ce que notre peau absorbera.

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Bien choisir son oreiller

Quand vient le temps de choisir un nouvel oreiller, le choix est si vaste qu’il est facile de s’y perdre. Quel matériau choisir? Quelle forme? Quelle grandeur? Quelle fermeté? Votre chiropraticien est en mesure de vous éclairer.

Pourquoi changer d’oreiller?

L’inconfort est la première raison pour laquelle vous devriez songer à changer votre oreiller. Si vous avez de la difficulté à dormir, si vous vous réveillez avec des tensions au cou, aux épaules ou dans le haut du dos ou encore si vous souffrez de maux de tête, il serait grand temps de dire au revoir à votre vieil ami de plumes.

Même si ce n’est pas le cas, vous pourriez tirer avantage d’un nouvel oreiller. D’abord, sachez que la durée de vie d’un oreiller varie entre 1 et 6 ans. Si vous possédez le vôtre depuis plus longtemps, il pourrait être sage de penser à le troquer pour un nouveau modèle.

Il se pourrait aussi que votre oreiller ne soutienne pas votre colonne cervicale adéquatement ou qu’il entraîne un mauvais alignement de votre tête (avec votre bassin). Pour le savoir, apportez votre oreiller lors de votre prochain rendez-vous chiropratique. Votre chiropraticien pourra évaluer si votre oreiller vous convient. Par exemple, un indice que votre oreiller n’est pas assez épais : vous dormez sur le côté avec un bras sous l’oreiller.

Si vous souffrez d’allergies, d’asthme ou d’autres problèmes respiratoires chroniques, il est possible que les acariens et d’autres allergènes (plumes, écales de sarrasin, etc.) provoquent ou aggravent vos symptômes.

Certaines personnes sont aussi préoccupées par la toxicité de certains matériaux, de colles et d’autres produits chimiques entrant dans la composition des oreillers. En effets, des fabricants utilisent parfois des matériaux synthétiques, des colles toxiques ainsi que des retardateurs de flammes et il peut être très difficile d’en connaître la nature (secrets commerciaux… chut!).

À chacun son oreiller

Il n’existe malheureusement pas d’oreiller parfait pour tout le monde. Votre « oreiller dont je ne me passerais jamais » pourrait être « le pire oreiller de ma vie » de votre tendre moitié.

Vous devez d’abord vous poser les questions suivantes :

• Est-ce que je dors sur le côté, sur le dos ou sur le ventre? (La position sur le ventre est fortement déconseillée. En dormant dans cette position, vous devez tourner la tête d’un côté, ce qui entraîne des renversements de la courbe cervicale et une énorme torsion dans votre colonne vertébrale. Cette torsion engendre à son tour des tensions musculaires et des problèmes articulaires en plus de mettre de la pression sur le tronc cérébral. Dès ce soir, on casse cette habitude!) La position idéale est celle sur le dos, mais la position sur le côté peut être adéquate sous certaines conditions : oreiller de la bonne taille avec un soutien adéquat et un coussin entre les genoux. Ceux qui dorment la plupart du temps sur le côté auront besoin d’un oreiller épais, tandis que ceux qui dorment sur le dos auront besoin d’un oreiller très mince, voire pas d’oreiller du tout. Parfois, une simple serviette roulée peut combler l’espace entre la colonne cervicale et le matelas lorsqu’on repose sur le dos.
• Est-ce je souffre d’un problème de cou? Les personnes qui ont des douleurs au cou, qui ont une hernie discale cervicale ou encore qui viennent de subir une chirurgie ont besoin d’un oreiller cervical (orthopédique, ergonomique, etc.). Les oreillers traditionnels ne soutiennent généralement pas assez la colonne cervicale.
• Ai-je des symptômes d’allergie chronique? Nez bouché, irritation de la gorge, toux nocturne, maux de tête, douleurs aux sinus et difficultés respiratoires sont parmi les symptômes d’allergie chronique. Certains matériaux comme le duvet, la plume et les écales de sarrasin sont plus allergènes que les fibres synthétiques, en plus d’attirer davantage les acariens, une source importante d’allergies.
• Ai-je chaud la nuit? Certains matériaux évacuent mieux l’humidité et la chaleur que d’autres. Si vous avez chaud la nuit, ce facteur devrait être considéré lors de votre choix final.

Faire son choix

Puisque nous dormons près du tiers de notre vie, vaut mieux prendre le temps de bien choisir son oreiller. Laissez les oreillers achetés à la va-vite chez Costco pour la visite (ou pour agrémenter votre déco). Prenez le temps de demander conseil auprès de votre chiropraticien. Souvent, les docteurs en chiropratique recommandent à leurs patients un ou plusieurs modèles dont vous pouvez faire l’essai. En magasin, prenez quelques minutes pour tester l’oreiller. Si vous ressentez des tensions, passez à un autre modèle.

Selon votre gabarit et votre position de sommeil, vous aurez besoin d’un oreiller plus ou moins épais et ferme. La distance entre votre cou et le bout de votre épaule devrait correspondre approximativement à l’épaisseur de votre oreiller (selon sa fermeté et celle de votre matelas). Lors de l’essai, demandez à quelqu’un qui vous accompagne (ou au conseiller sur place) si l’alignement semble bon.

Si vous dormez sur le côté : votre oreiller doit combler le vide entre votre cou et votre épaule pour ainsi permettre un alignement parfait de votre tête avec votre bassin.

Sur le dos, votre oreiller doit être assez mince pour éviter de surélever la tête par rapport à votre bassin. Si vous pouvez voir vos orteils, c’est que votre oreiller est trop épais (mais le contraire n’est pas nécessairement vrai : ce n’est pas parce que vous ne voyez pas vos orteils que la hauteur est bonne).

Certains modèles d’oreiller sont offerts en plusieurs grandeurs pour améliorer la correspondance. D’autres ont la possibilité de retirer du matériel à l’intérieur de la poche pour l’adapter au dormeur. L’oreiller « one size fits all » n’est pas recommandé; il y a peu de chance qu’il vous convienne parfaitement.

L’oreiller idéal moule à la perfection les formes de votre corps (cou, tête, épaules) et vous permet de conserver une posture de sommeil confortable, et ce, plus longtemps. Prenez aussi en considération le type de matelas que vous avez. Si votre matelas et mou, l’oreiller doit être un peu moins épais car votre épaule sera plus renfoncée.

Les matériaux

La fibre de polyester. Facile d’entretien, hypoallergène, abordable, durée de vie limitée. Synthétisé à base de pétrole, le polyester peut relâcher des gaz toxiques selon sa qualité de fabrication.
La mousse (mémoire, polyuréthane…). Moule bien le corps, support variable selon la qualité, attire les acariens, dispendieux, émanations de gaz toxiques possible selon la qualité de fabrication, retient davantage la chaleur, ne peut être lavé.
Le caoutchouc naturel (ou latex). Écologique, car renouvelable et biodégradable, durable, bonne élasticité, bonne régulation de la chaleur et de l’humidité, résistant aux acariens, bon support, dispendieux.
Le gel. Ne constitue pas la matière principale de l’oreiller. Le gel est idéal pour ceux qui ont très chaud, car il est rafraîchissant. Dispendieux.
L’eau. Support moyen, ajustable, lourd, bruyant, durabilité moyenne, hypoallergène, manipulation plus difficile.
Le duvet et la plume. Naturel, plus ou moins abordable selon la qualité, mauvais support, entretien difficile, allergène, attire les acariens.
Le kapok. Fibre naturelle, ajustable, bon support, hypoallergène, attire les acariens.
Les écales de sarrasin. Naturel, bon support, ajustable, attire les acariens, bruyant, trop ferme pour certains, respire bien.
Le coton. Fibre naturelle, émanations de pesticides s’il n’est pas biologique, lavable à la machine, respire bien, hypoallergène.
La laine. Retardateur de flamme naturel, absorbe très bien l’humidité, isolant, entretien plus difficile. S’écrase avec l’usage.

Les formes

L’oreiller orthopédique. L’oreiller cervical, ergonomique ou orthopédique a été modelé pour offrir une forme particulière. La forme varie selon le fabricant et le modèle. On retrouve généralement le modèle avec une vague à la base de l’oreiller et un autre avec un creux (plus ou moins profond, parfois même un trou) pour la tête au centre. Ce dernier convient mieux à ceux qui dorment à la fois sur le côté et sur le dos, car les rebords rehaussés de l’oreiller (oreiller contour) comblent le vide entre le cou et l’épaule tout en offrant une hauteur minimale sur le dos.

L’oreiller à matière amovible. Ces oreillers sont composés d’une poche, rembourrée d’une quantité (ajustable ou non) de plumes, de duvet, d’écales de sarrasin, de microbilles, d’eau, de coton, de kapok, etc. Le matériel peut se déplacer librement (plus ou moins selon la nature du rembourrage) à l’intérieur de l’oreiller, ce qui peut entraîner des inégalités et obliger le dormeur à remodeler son oreiller au cours de la nuit.

Deux facteurs importants, aucun choix parfait

Selon la Fondation David Suzuki, nous devrions privilégier des matières écologiques et naturelles quand vient le temps de choisir notre oreiller (à la fois pour l’environnement, mais aussi pour notre santé) : coton biologique, caoutchouc naturel, kapok, écales de sarrasin, duvet, etc. Mais la plupart des oreillers qui offrent un soutien adéquat à la colonne cervicale et un bon alignement sont faits de fibres synthétiques. Donc, à moins de débourser des montants non négligeables (l’entreprise Obasan d’Ottawa vend des matelas et oreillers biologiques et ergonomiques faits à la main, voir proposition #4), vous devrez probablement faire un compromis.

Nous vous proposons…

Voici donc une sélection d’oreillers, avec leurs avantages et inconvénients, que bon nombre de chiropraticiens du Québec proposent.

1) Ortho-Cerv. De forme ergonomique et fabriqué en fibre de polyester, l’oreiller Ortho-Cerv offre un bon soutien de la colonne cervicale et de la tête. C’est le plus recommandé par les chiropraticiens. Disponible à la boutique Tout pour le dos (www.toutpourledos.com) ou chez un distributeur. Plus d’informations : Headleveler.com. Entre 70 et 90 $.

Avantages : Soutien de la colonne cervicale et de la tête. Alignement optimal de la tête et du bassin. Convient aux dormeurs sur le côté et (dans une moins grande mesure) sur le dos. Entretien facile. Disponible en sept grandeurs. Fabriqué au Québec. Hypoallergène. Antiacariens. Évacue bien la chaleur et l’humidité. Deux côtés différents par oreiller : cou long et cou court. Compartimenté pour éviter que la rembourrure se déplace.
Désavantages : Fabriqué en fibre synthétique de polyester, durée de vie très limitée (à remplacer tous les 2 ou 3 ans). La forme ergonomique ne convient pas à tous. Trop ferme pour certaines personnes.

2) Therapeutica. Cet oreiller est fait d’une mousse non toxique, hypoallergène et recyclable (selon le fabricant). Sa forme ergonomique a été dessinée par un chiropraticien et un designer ergonomique. Plus d’informations : www.therapeuticainc.com. Pour acheter : www.coreproducts.com ou www.amazon.ca. Entre 90 et 120 $.

Avantages : Soutien maximal pour la colonne cervicale, la tête, les épaules et le haut du dos. Alignement optimal de la tête et du bassin. Cinq grandeurs sont offertes (une charte imprimable est disponible pour prendre les mesures, mais votre chiropraticien peut vous simplifier la tâche). Antiacariens. Garantie de 5 ans. Hypoallergène. Fabriqué au Canada. Idéal pour les dormeurs sur le dos et le côté. Housse fournie lavable à la machine.
Désavantages : La forme particulière peut déranger certaines personnes. Matériel synthétique. Les mesures doivent être prises correctement afin d’assurer une bonne correspondance. Plus difficile à trouver.

3) Tri-Core. Oreiller ergonomique fabriqué de fibres synthétiques de polyester qui offre un bon soutien de la colonne cervicale, de la tête et des épaules. Pour plus d’informations : www.coreproducts.com. Pour acheter : amazon.ca. Entre 50 et 70 $.

Avantages : Soutien adéquat pour la colonne cervicale, la tête et les épaules. Alignement optimal de la tête et du bassin. Trois grandeurs et différentes fermeté offertes. Prix avantageux. Antiacariens.
Désavantages : Durée de vie limitée. Certains utilisateurs le trouvent trop ferme. Les dormeurs sur le côté l’apprécient parfois moins. Fibre synthétique. Lavable à la main seulement. Fabriqué aux États-Unis.

4) Saguenay 4.0. Oreiller rembourré de caoutchouc biologique déchiqueté qui offre un soutien sur le dos et le côté. Plus d’informations : obasan.ca. Plus de 200 $.

Avantages : Fibre naturelle et biologique. Résiste assez bien aux acariens. Durable. Offert en trois grandeurs. Produit canadien. Possibilité de faire broder une inscription. Deux surfaces différentes pour mieux contrôler la température.
Désavantages : Plus dispendieux. Un seul compartiment contient la rembourrure. Design moins ergonomique que les modèles cités plus haut. Lavable à la main seulement.

5) Oreiller Kapok de DreamDesigns. Oreiller rembourré de fibres naturelles de kapok. Plus d’informations : www.dreamdesigns.ca. Autour de 50 $.

Avantages : Fibre naturelle. Écologique. Durable. Hypoallergène. Meilleur soutien et plus grande fermeté que les autres fibres naturelles. Offert en plusieurs grandeurs. Fabriqué au Canada. Abordable. Bon compromis pour ceux qui veulent à la fois une fibre naturelle et un soutien.
Désavantages : N’offre pas un design ergonomique. Un seul compartiment contient la rembourrure. Peut s’affaisser. Selon l’épaisseur, l’alignement et le soutien pourraient ne pas être optimaux.

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6 déjeuners santé qui sortent de l’ordinaire

En avez-vous assez de toujours manger la même chose chaque matin ou êtes-vous plutôt de ceux qui sautent ce repas?

Il n’est pas toujours facile de choisir des aliments sains et rapides à préparer. Qu’on se le dise, les matins en famille, c’est le souvent le chaos!

Est-ce vraiment important de déjeuner?

Les scientifiques ont longtemps été unanimes : le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais cet énoncé ne fait plus tout à fait consensus : on entend de plus en plus parler des bienfaits du jeûne intermittent. Mais qu’est-ce que c’est au juste?

Le jeûne intermittent (JI) est un courant de plus en plus populaire (particulièrement chez nos voisins du sud) et qui se présente sous plusieurs formes : jeûner un jour sur deux, ne pas manger pendant 16 heures, se nourrir comme on le souhaite cinq jours par semaine et jeûner les deux autres jours, etc. Mais le JI n’est pas pour tout le monde! Les personnes qui ont des problèmes de santé, particulièrement les hypoglycémiques et les diabétiques, ne devraient pas jeûner de longues périodes.

Cela dit, les experts sont de plus en plus nombreux à vanter les bénéfices de cette méthode : amélioration de la sensibilité à l’insuline, meilleur contrôle du taux de sucre sanguin, plus de facilité à brûler les graisses, amélioration de la pression artérielle et du taux de cholestérol, diminution des fringales, augmentation de la fonction cérébrale, meilleure perte de poids et maintien d’un poids santé. Bref, les bénéfices semblent alléchants!

Une des façons pour parvenir à jeûner plus de 16 heures est de manger très tôt le souper et de sauter le déjeuner. Hum! Bien loin de ce qui est prôné par les professionnels de la santé depuis des années, n’est-ce pas?

Les recherches sur les bienfaits du déjeuner sont beaucoup plus nombreuses. Un déjeuner complet et sain aide à la perte de poids, favorise l’équilibre du taux de sucre sanguin, réduit la faim, diminue les risques de manger trop et de façon malsaine le reste de la journée. Faire le plein de protéines et de bons gras en début de journée nous permettrait de mieux affronter le boulot et de prendre de meilleures décisions.

Alors, on déjeune ou pas?

Il n’existe malheureusement pas de vérité bonne pour tous. Toutefois, il semblerait qu’il vaille mieux sauter le déjeuner que d’en choisir un qui n’est pas nutritif (pâtisserie, céréales sucrées…).

Si vous êtes de ceux qui se lèvent affamés, optez pour un déjeuner complet riche en nutriments (voir recettes plus bas). Vous êtes pressés? Préparez un smoothie que vous pourrez boire au bureau. Vous n’aimez tout simplement pas déjeuner? Rien ne vous y oblige (à condition d’être en bonne santé), mais prévoyez une collation nutritive ou apportez un lunch santé pour ne pas tomber dans le piège de la restauration rapide.

Les 5 règles du déjeuner parfait

1. Écouter les signaux de son corps et ajuster les quantités en fonction de son appétit.
2. Manger les bons nutriments (protéines, bons gras, fibres, vitamines et minéraux).
3. Considérer ses besoins particuliers (entraînement, horaire de travail, type de travail…).
4. Éviter les produits transformés (céréales sucrées, pâtisseries, barres tendres, muffins…).
5. Réduire le sucre au minimum (faire son granola maison, éviter les jus de fruits et confitures…).

6 recettes pour varier le déjeuner

1) L’œuf-muffin paléo. Pour faire le plein de protéines et de légumes sans trop se casser la tête, ces fausses pâtisseries sont géniales. On peut les faire d’avance et les réchauffer le matin même. Les œufs-muffins sont aussi délicieux froids. Sans grains, ils sont des compagnons parfaits sur le pouce. (Recette tirée de healthycrush.com)

• Pour 12 œuf-muffins : 12 œufs + ½ tasse de légumes hachés au choix (kale, ail, tomate, oignon vert, etc.) + huile de coco, beurre ou huile d’olive pour graisser les moules à muffins + assaisonnement au goût (sel, poivre, fines herbes, épices)
• Battre les œufs et assaisonner, ajouter les légumes hachés. Mettre dans les moules à muffins graissés. Cuire au four 20-25 minutes à 350 degrés. Ajouter une tranche d’avocat, du fromage de chèvre ou de la sauce piquante au goût (facultatif).

2) Le biscuit-déjeuner fraise-citron et chia. Appréciés des enfants, ces petits biscuits donnent l’impression de prendre le dessert avant même de commencer la journée. Grâce aux graines de chia, ils sont aussi riches en fibres qu’en bons gras. On les trempe dans un peu de yogourt (grec ou végétal) ou on les arrose d’un coulis de fruit maison sans sucre. Les biscuits se congèlent bien. Pour encore plus de plaisir, on les passe au four 2-3 minutes à 350 degrés avant de servir. (Recette adaptée de sciencefourchette.com)

• Pour environ 10 biscuits : 1 ¼ tasse de farine de blé entier (ou intégrale ou sans gluten) + ¼ tasse de graines de chia + 1 c. à table de poudre à pâte + 1 c. à thé de sel de mer + 3 c. à table de sucre (de canne ou de coco idéalement), 4 c. à table d’huile de coco (ou beurre) + ¾ tasse de boisson végétale (ou lait) à température ambiante + ½ tasse de fraises fraîches en morceaux (ou autre petit fruit saisonnier) + zeste de 1 citron
• Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le chia, le sel et le sucre. Couper l’huile de coco dans le mélange à l’aide de 2 couteaux. Ajouter la boisson végétale, bien mélanger. Pétrir pour obtenir une pâte qui ne colle pas (ajouter de la farine au besoin). Ajouter les fraises et le zeste de citron et mélanger délicatement. Abaisser la pâte (avec un rouleau ou les doigts) sur un plan de travail enfariné et découper les biscuits dans la forme désirée (triangle, cercle ou motif avec un emporte-pièce, etc.). Déposer les biscuits sur une plaque tapissée d’un papier parchemin et enfourner à 350 degrés pour 15-20 minutes. Laisser refroidir avant de servir.

3) Le pudding au chia et aux petits fruits. Un véritable petit bijou : riche en bons gras, en fibres et en protéines, ce pudding est sans gluten et sans produits laitiers. Puisqu’il doit reposer de 20 à 30 minutes, on le prépare avant d’aller sous la douche (ou de faire son yoga, sa méditation, son jogging…).

• Pour une portion : 3 c. à table de graines de chia entières + ¼ c. à thé de cannelle moulue + ¼ c. à thé de cardamome moulue + ½ tasse de boisson végétale (jusqu’à 1 tasse pour une version plus crémeuse) + ½ tasse de petits fruits + 2 c. à table de graines de chanvre (ou de graines de citrouille) + 2 c. à table de flocons de noix de coco non sucrés ou 1 c. à table de poudre de cacao crue (facultatif)
• Mélanger les graines de chia, la cannelle et la cardamome dans un pot Masson. Verser la boisson végétale sur le mélange. Bien agiter le pot Masson (pendant 30 secondes environ). Laisser reposer 20 minutes. Pour éviter que les graines de chia s’agglutinent, agiter le pot régulièrement. Mélanger à la fourchette lorsque c’est prêt à manger. Ajouter les baies, les graines de chanvre et les flocons de noix de coco (ou la poudre de cacao) au mélange épaissi de chia. Savourez! Il est possible de préparer le pudding la veille et de le mettre au frigo. Il se conserve 4 jours au frigo.

4) Le smoothie qui fait tout. Pour rapidement faire le plein de bons gras, de fibres et de protéines sans se bourrer de sucre ni lésiner sur le goût : le smoothie fraise-amande-coco est fait pour vous! (Recette tirée de drhyman.com)

• Pour une portion : 2 c. à table de beurre d’amandes non salé + ¾ tasse de lait de coco léger non sucré + ½ tasse de boisson d’amandes non sucrée + ½ tasse de fraises congelées (idéalement biologiques) + 2 c. à thé de graines de chia + 1 à 2 cubes de glace
• Combiner tous les ingrédients au mélangeur pendant environ 2 minutes. Ajouter de l’eau (filtrée si possible) pour éclaircir un mélange trop épais.

5) Les pancakes aux bananes. Il existe de nombreuses versions de pancakes (même des versions paléo). En voici une sans gluten (si vous choisissez l’avoine certifiée) et très facile à faire. Ces pancakes regorgent de saveur et sont aussi épais que ceux de notre enfance! Suggestions : congelez-les une fois cuits (s’il en reste!) et réchauffez-les au grille-pain le moment venu.

• Pour 4 portions : 2 tasses de flocons d’avoine à cuisson rapide (certifiée sans gluten) + 1 ¼ tasse de lait (ou boisson végétale) + 1 banane + 1 c. à table de sirop d’érable + 1 ½ c. à thé de poudre à pâte + 1 c. à thé d’extrait de vanille pure + ½ c. à thé de cannelle moulue + ¼ c. à thé de sel de mer + 1 œuf gros calibre + beurre (ou huile de coco) pour la cuisson
• Dans un mélangeur, combiner tous les ingrédients sauf l’œuf et le beurre. Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajouter l’œuf et pulser à quelques reprises pour l’incorporer. Dans une grande poêle, faire cuire ¼ tasse du mélange dans un peu de beurre pendant 2-3 minutes. Retourner lorsque des bulles apparaissent à la surface. Cuire 2 minutes supplémentaires. Déguster avec des petits fruits et un filet de sirop d’érable (facultatif).

6) Sauté de patates douces. Les patates douces sont une option déjeuner intéressante en raison de leur faible indice glycémique, leur apport important en bétacarotène (un anti-inflammatoire) et leur goût juste assez sucré pour les papilles matinales. (Recette tirée de www.draxe.com)

• Pour 3 à 4 portions : 2 patates douces coupées en petits dés + 2 c. à table d’huile d’avocat + 1 moyen oignon rouge haché + 1 poivron rouge haché + 2 gousses d’ail émincées + ½ c. à thé de paprika fumé + ½ c. à thé de poudre d’ail + ½ c. à thé d’origan séché. Pour la garniture : 1 œuf par portion (cuisson au goût) + coriandre fraîche + sauce piquante
• Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients (sauf ceux pour la garniture) avec les doigts pour bien enrober les légumes d’huile et d’épices. Étendre sur une plaque tapissée d’un papier parchemin. Enfourner à 350 degrés pour environ 30 minutes (vérifier la tendreté à la fourchette). Servir dans une assiette et garnir de l’œuf, de la coriandre et de la sauce piquante au goût.

Bon déjeuner!

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Plus de sommeil pour la maman qui allaite

Un des plus grands défis lorsqu’on devient parent, c’est de traverser la période des nuits blanches sans y laisser sa santé (physique et mentale). Certains bébés dormiront comme des loirs dès leur naissance, d’autres prendront plus de deux ans pour enfiler entre 8 et 12 heures de sommeil.

En tant que parent épuisé, on se demande comment on en viendra à bout. On commence à zieuter les blogues sur le sommeil des nourrissons et à s’informer auprès de notre entourage. Certains vous parleront d’un « truc infaillible » ou d’une technique spéciale, tandis que d’autres vous diront simplement de prendre votre mal en patience.

Alors, si on ne veut pas laisser pleurer son enfant (technique du 5-10-15, par exemple) et que passer des nuits entières à bercer et allaiter sa progéniture n’est pas une option, que reste-t-il?

Le cododo ne fait pas l’unanimité

Au Québec comme dans le reste de l’Amérique du Nord, la technique du cododo (partage du lit ou dodo partagé) a été déclarée risquée pour la santé et la vie d’un nourrisson, il y a de ça plusieurs années. On a associé le fait de dormir dans le même lit que son enfant au syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).

Les recommandations de l’Institut national de santé publique ainsi que de la Société pédiatrique canadienne demeurent les mêmes : l’endroit le plus sécuritaire où faire dormir un bébé est son propre lit (berceau, moïse, couchette) dans la chambre des parents (les six premiers mois).

Mais que faire quand on n’y parvient pas? Quand bébé ne dort tout simplement pas seul dans son lit?

L’UNICEF de son côté explique aux mères qui allaitent comment dormir avec son bébé de façon sécuritaire.

Alors si vous choisissez de dormir dans le même lit que votre bébé, il est important d’être bien informé.

Des études confuses

Plusieurs études ne font pas la distinction entre le cododo sécuritaire (voir les 11 règles de sécurité) et le dodo sur un divan ou dans un fauteuil. D’autres (surtout plus anciennes) ne distinguent même pas le SMSN de la suffocation, de l’hyperthermie ou de la strangulation. Les conclusions ne reflètent pas du tout la réalité d’un partage de lit fait dans les règles de l’art. Il n’y a donc pas de consensus clair dans la communauté scientifique d’un lien entre le partage de lit et le SMSN.

D’un point de vue anthropologique, le partage du lit a permis à l’espèce de survivre. Imaginez : laisseriez-vous votre bébé seul dans le noir sur un lit de paille alors que des animaux affamés rodent autour de votre gite (caverne, abri, campement)?

Ailleurs dans le monde, les cultures sont nombreuses à encourager le cododo. Il s’agit même de la norme pour bon nombre d’entre elles.

Les avantages du cododo

De plus en plus de professionnels de la santé s’ouvrent à la technique de partage de lit (infirmières, médecins, consultantes en lactation, etc.) pour de nombreuses raisons :

1. Permet un meilleur sommeil des parents. Les mères qui font du cododo n’ont pas à se lever (et donc à se réveiller complètement) pour nourrir leur enfant. Avec l’expérience, elles allaitent même en dormant. Il a aussi été prouvé que le cododo synchronisait les cycles de sommeil de la mère et de l’enfant.
2. Facilite l’attachement. Grâce au peau à peau et au contact physique prolongé, le lien d’attachement entre la mère et l’enfant est plus facile.
3. Le cododo favorise l’allaitement. Le sein étant plus accessible rapidement, les mères qui dorment avec leur bébé allaitent plus longtemps de façon exclusive. Il a d’ailleurs été prouvé que l’allaitement protégeait contre le SMSN.
4. Favorise une meilleure régulation physiologique du bébé. En expirant, la mère augmente l’apport en CO2 (dioxyde de carbone) autour du nez du bébé, stimulant ainsi sa respiration. Le bébé se réveille aussi plus fréquemment, mais se rendort plus rapidement et facilement parce qu’il s’apaise en étant auprès de sa mère. Aussi, la mère vérifie inconsciemment (plus de 20 fois par nuit!) l’état de son bébé (température, respiration, position…).
5. Entraîne des phases de sommeil profond plus courtes. Selon l’anthropologue James McKenna, le cododo diminue la durée des phases de sommeil plus profond (3 et 4) du bébé; ce qui pourrait réduire les risques de SMSN.
6. Probabilités plus faibles que le bébé dorme sur le ventre. On ne comprend pas encore pourquoi, mais les bébés qui dorment auprès de leur mère le font presque toujours sur le dos (ou sur le côté lorsqu’ils prennent le sein). La position de sommeil sur le ventre est le facteur de risque numéro un du SMSN.
7. Bénéfices à long terme pour l’enfant. Selon la consultante en lactation et infirmière Isabelle Côté, les enfants qui ont partagé le lit de leur mère ont plus d’activités sociales, font moins de crise du deux ans (terrible two), sont moins anxieux et moins craintifs, ont un plus grand sentiment de satisfaction face à la vie et ont même une meilleure réponse neuro-affective devant le stress à l’âge adulte.

Les risques du cododo

Il existe aussi des risques au partage du lit.

1. Risque de suffocation accidentelle. Le bébé pourrait suffoquer si un parent roule sur lui, si une couverture l’empêche de respirer, s’il se retrouve sur le ventre sur un matelas trop mou ou si un oreiller ou un coussin bloque ses voies respiratoires.
2. Le SMSN. Si les parents fument, le risque de SMSN est doublé. En partageant un lit avec notre bébé, on augmente notamment les risques qu’il ait trop chaud (couverture, température de la chambre...).
3. Risques physiques. Le bébé pourrait chuter du lit ou se coincer (entre le matelas et le mur ou la tête de lit, par exemple).

Les consignes de sécurité : un ESSENTIEL!

Pour réduire ces risques associés au cododo, il y a des règles de base à respecter. (Les consignes de sécurité sont sensiblement les mêmes, que votre enfant dorme dans son propre lit ou à vos côtés.) Il est important de savoir que si vous n’êtes pas en mesure de suivre toutes ces consignes, il est recommandé de coucher votre enfant dans un moïse ou un berceau à côté de votre lit.

1. Ne pas faire de cododo si vous n’allaitez pas, si vous fumez, si vous n’êtes pas la mère ou si vous soupçonnez un autre risque.
2. Ne JAMAIS dormir sur un canapé, un fauteuil ou tout autre meuble qui n’est pas un lit. Les risques d’incident sont fortement augmentés. C’est pourquoi certains spécialistes proposent le cododo volontaire dans le lit : afin de réduire les risques qu’une maman fatiguée s’endorment dans une chaise ou un sofa en allaitant un bébé exigeant.
3. L’enfant doit dormir sur un matelas ferme (pas de surface molle, de lit d’eau et attention aux mousses mémoires) dans une pièce fraîche (entre 16 et 20 degrés).
4. Il doit y avoir une distance suffisante entre le matelas et le mur afin que l’enfant ne reste pas coincé. Idéalement, le matelas devrait être au sol et loin des murs.
5. Retirez du lit les couvertures, oreillers mous et coussins. (Vous pouvez opter pour un drap mince jusqu’à la taille). Aucune couverture ne doit recouvrir la tête de bébé.
6. Ne JAMAIS laisser un nourrisson dormir seul dans un lit d’adulte.
7. Ne dormez pas avec votre bébé si vous avez consommé de l’alcool, de la drogue ou autre médicament qui pourrait créer un endormissement.
8. Ne dormez pas avec votre bébé si vous êtes extrêmement fatigué (plus qu’à l’habitude).
9. L’enfant ne doit pas dormir entre les deux parents. Si un autre enfant dort dans le lit, la mère doit le séparer du nourrisson. L’autre parent doit être informé de la présence du bébé dans le lit.
10. La mère doit être couchée sur le côté, avec le bras allongé vers l’avant et avec le genou plié et légèrement remonté. L’enfant se trouve au creux du bras, sur le dos ou sur le côté (lors de l’allaitement).
11. Les cheveux longs doivent être attachés.

Selon des études de 2004 et 2006, les mères qui allaitent exclusivement et qui font du cododo sont celles qui ont le plus d’heures de sommeil parmi toutes les nouvelles mères.

Des douleurs?

Il est normal que vous ressentiez des courbatures les premières nuits de cododo. Profitez de l’occasion pour faire vérifier l’état de votre colonne vertébrale. Les soins chiropratiques vous aideront à franchir cette étape plus difficile. C’est particulièrement vrai pour les mamans qui avaient l’habitude de dormir sur le dos ou de changer souvent de position au cours de la nuit.

Notez qu’il est important de garder votre bras du dessous (sur lequel vous êtes couchée) à la hauteur de l’épaule. Ne le montez pas au-dessus de la tête, vous risquez de blesser votre articulation et vos muscles de l’épaule.

Source : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/.

Quelques suggestions de lecture pour en apprendre plus sur les règles de sécurité à respecter en cododo.

• Le site web du Dr William Sears (en anglais) : https://www.askdrsears.com/topics/health-concerns/sleep-problems/co-sleeping-yes-no-sometimes
• Être parent la nuit aussi, Dr William Sears, Éditions Ligue La Lèche
• Brochure de l’UNICEF : http://coordination-allaitement.org/images/informer/sharingbedleaflet_french.pdf
• Site web du laboratoire de l’anthropologue James McKenna (en anglais) : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/.

Si le cododo n’est pas une option

Il se peut que le cododo ne soit pas envisageable dans votre cas : parce que vous n’allaitez pas, parce que vous avez peur ou êtes mal à l’aise, parce que vous avez mal, parce que votre matelas est trop mou, parce que vous fumez, parce que ça ne correspond pas à vos valeurs, etc. Il existe d’autres solutions pour vous. Des fabricants proposent des petits lits portatifs qui se glissent à même le lit des parents. Bassinest propose le Halo, un berceau pivotant qui permet de garder bébé près de soi, tout en le laissant sur sa propre surface de sommeil. Les lits de type cododo ne sont pas approuvés par Santé Canada.

Voici quelques suggestions de lecture :

• Bébé fait ses nuits, Cathryn Tobins, éditions de L’Homme.
• Un sommeil paisible et sans pleurs, Elizabeth Pantley, éditions Art de s’apprivoiser.

Accepter la réalité

Cododo ou pas, on doit en tant que parent apprendre à réduire nos attentes. Il est normal que bébé ne dorme pas six heures d’affilée dès la naissance. Le nourrisson a des besoins spécifiques d’affection, de proximité et de nutrition. S’il se réveille fréquemment, c’est simplement pour assurer sa survie. Même que certains spécialistes affirment que les réveils nocturnes fréquents sont bénéfiques pour le développement neurologique de l’enfant. Pensez-y la nuit prochaine!

Parfois, il nous faut tout simplement apprendre à apprécier ces moments calmes et doux la nuit, où l’on vit à un autre rythme, seule avec bébé. Le lendemain, on fera la sieste et la vaisselle attendra!

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Références :
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/bebe/le-sommeil/dormir-en-securite
Baddock et coll. (2006), “Differences in Infant and Parent Behaviors During Routine Bed Sharing Compared with Co-Sleeping in the Home Settings”, Pediatrics, 117(5), 1599-1607.
Recherches de James McKenna : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/
Academy of Breastfeeding Medicine (2008), ABM Clinical Protocol #6 : http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/bfm.2007.9979
Quillin et coll. (2004), “Interaction Between Feeding Method and Co-Sleeping on Maternal-Newborn Sleep”, Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 33: 580–588.